หลายคนจัดอันดับให้การลดความอ้วนหรือลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ยากที่สุดในชีวิต เพราะไม่ว่าจะเรื่องไหนพวกเขาก็สามารถประสบความสำเร็จได้เสมอ แต่กับเรื่องนี้พยายามมาตั้งกี่ครั้งกี่หนมันก็มักจะจบแบบเดิม คือล้มเลิกความพยายามทั้งหมด ทั้งการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร ความล้มเหลวที่ว่าเกิดขึ้นจากความท้อแท้ ที่ทำมาตั้งนานแต่ไม่เห็นผลจริง ๆ จัง ๆ เสียที เนื่องจากมันต้องใช้เวลา ใช้ความอดทน ต้องมีวินัย ใช้ใจที่มุ่งมั่นมาก ๆ เมื่อพบว่าการทำตามขั้นตอนและถูกวิธีมันยาก จึงมักจะหาทางลัดที่ง่ายและให้เห็นผลเร็วกว่า แต่มันอาจไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดเสมอไป
การออกกำลังกาย และการพยายามคุมอาหารแบบที่สุขภาพไม่พัง ทำแบบถูกต้องตามหลักโภชนาการ มันกลายเป็นวิธีที่ยุ่งยากเกินไปเมื่อเทียบกับไลฟ์สไตล์ทั่ว ๆ ไปของคนทำงาน แถมยังลดความอ้วนหรือลดน้ำหนักได้ไม่ทันใจเท่าไรด้วย หลายคนจึงหันไปหาวิธีที่คิดว่าง่ายสำหรับตัวเองมากกว่า วิธีที่ไม่ยุ่งยากอะไรมาก โดยเฉพาะการที่ไม่ต้องออกกำลังกายให้เหนื่อยและฝืนความขี้เกียจไปทำ
ในปัจจุบัน การทำ IF และ Keto คือวิธีที่น่าสนใจของคนรุ่นใหม่ ๆ สำหรับคนที่อยากจะฟิตหุ่น ลดน้ำหนัก หรือเปลี่ยนแปลงรูปร่างของตนเอง ทั้งสองวิธีจะเน้นที่การจัดการเรื่องอาหารการกินอย่างเข้มงวด เป็นทางเลือกที่จะจัดการเรื่องการกินของตัวเองอย่างแน่วแน่มากกว่าพาตัวเองไปออกกำลังกาย เนื่องจากการบังคับให้ตัวเองอดอาหารนั้นง่ายกว่าและทรมานน้อยกว่านิดหน่อย เมื่อเทียบกับการบังคับตัวเองให้ลุกไปออกกำลังกาย ซึ่งยิ่งเหนื่อยมาก ๆ ก็อาจจะกลับมากินมากขึ้นกว่าเดิมก็เป็นได้ ทั้งสองวิธีมีทั้งข้อดีและข้อเสีย คือเราสามารถทำได้แต่ต้องระมัดระวัง
นั่นแปลว่าจริง ๆ แล้วผลเสียหรือปัญหาไม่ได้อยู่ที่วิธี แต่อยู่ที่คนนำไปใช้มากกว่า หากนำไปใช้แบบสุดโต่ง หักโหมอย่างหนัก รวมถึงไม่ได้ประเมินสุขภาพของตัวเองก่อนว่าเหมาะที่จะลดน้ำหนัก ลดความอ้วนด้วยวิธีดังกล่าวหรือไม่ เน้นที่ผลลัพธ์มากเกินไป อยากผอมเร็ว ๆ โดยลืมไปว่าอะไรที่มันมากเกินไปย่อมให้ผลเสียมากกว่าผลดี และการลดน้ำหนักลงมาเร็วมากขนาดนั้นก็ให้ผลลัพธ์ที่ไม่ยั่งยืนเท่าไรด้วย
การทำ IF คืออะไร
IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting เป็นวิธี “การอดอาหารในช่วงเวลาแต่ละวัน” โดยในแต่ละวันเราจะมีการแบ่งเป็นช่วงเวลาที่เรียกว่า Fasting (ช่วงอด) และก็ช่วง Feeding (ช่วงกิน) หรือถ้าให้เข้าใจง่ายกว่านี้ก็คือ การกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา หลักการของ IF คือการกำหนดระบบการกินให้ร่างกายได้รับพลังงานในรูปแบบที่สามารถคาดคะเนได้ มีช่วงเวลาที่เราสามารถกินอาหารได้ทุกอย่าง วิธีที่ถูกต้องคือต้องคำนึงถึงสารอาหาร พลังงาน และประโยชน์ที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ และหลังจากหมดช่วงเวลานั้นก็คืออดอาหาร ไม่กินอะไรลงไปอีก
สูตรการทำ IF นั้นมีอยู่หลายสูตร แต่ที่เป็นที่นิยมคือสูตร Lean Gains คือมีช่วงการอดอาหารอยู่ที่ 16 ชั่วโมง และช่วงที่กินอาหารได้อยู่ที่ 8 ชั่วโมง มักเรียกกันว่า 16/8 สูตรที่หลากหลายก็เกิดจากมีความพยายามจะปรับให้เข้ากับความต้องการผอมลงเร็ว ๆ ทำให้หลายคนหักโหมอย่างหนัก ยอมมีช่วงเวลาที่อดอาหารที่ยาวนานขึ้น มีช่วงกินให้น้อยลง และถ้าหากยังมาเข้มงวดกับพลังงานและสารอาหาร เน้นรับพลังงานให้น้อยที่สุด และไม่กินพวกอาหารที่คิดว่าทำให้อ้วนเลย ทั้งที่จริง ๆ ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ สุขภาพร่างกายก็ยิ่งพัง
ข้อดีของการทำ IF
- IF ลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนได้เร็ว เนื่องจากช่วงที่เราอดอาหาร ปริมาณอินซูลินของเราจะลดต่ำลง ร่างกายจำเป็นต้องไปดึงพลังงานส่วนเกินที่สะสมไว้ออกมาใช้งาน ทำให้เกิดการเกิดการเผาผลาญไขมันที่ร่างกายสะสมไว้
- เป็นวิธีที่ช่วยจำกัดเวลาในการกิน ได้ผลสำหรับคนที่ชอบกินมื้อจุบจิบ เพราะมีช่วงเวลาที่จำกัดในการกิน หลังจากนั้นคือห้ามกินอะไรเข้าไปแล้ว ยกเว้นน้ำเปล่า ที่ไม่ให้พลังงาน
- มีงานวิจัยบางชิ้นที่ระบุว่าการทำ IF มีผลต่ออายุขัยของคนเราด้วย อาจช่วยให้อายุยืนขึ้น ซึ่งแน่นอนว่าต้องทำอย่างถูกวิธี
ข้อเสียของการทำ IF
- ในกรณีที่อดอาหารแบบสุดโต่งเกินไปและหักโหมเพราะอยากเห็นผลเร็ว ๆ จึงเลือกที่จะทรมานตัวเองด้วยการอดอาหารให้นานขึ้น ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าที่จะเป็นผลดี
- เนื่องจากอดอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายต้องใช้พลังงานแต่เริ่มไม่มีให้ใช้ แม้ว่าร่างกายจะเริ่มไปดึงพลังงานส่วนเกินที่สะสมไว้มาใช้ แต่การที่อดอาหารในแต่ละวัน ร่างกายไม่ได้พลังงานใหม่เลย อาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ มีอาการเวียนหัว เป็นลม หมดสติได้
- เพิ่มความเสี่ยงที่จะกินเยอะเกินไปในช่วงเวลาที่กินอาหารได้ เนื่องจากต้องอดทนกับความหิวอย่างมากในช่วงที่อด ต้องรีบกินสะสมก่อนถึงช่วงอด พอกินมากในช่วงที่กินได้ กลับกลายเป็นไม่เห็นผลลัพธ์ สุดท้ายก็จะมาหักโหมจากการอดให้มากขึ้นกว่าเดิมแทน เพราะถ้าช่วงที่กินได้ กินจนพลังงานเกินน้ำหนักก็ไม่ลดอยู่ดี และส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วย
- เกิดภาวะทุพโภชนาการ เนื่องจากขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
- สำหรับเด็กและวัยรุ่น ไม่ควรทำ IF หรือการลดน้ำหนักด้วยการอดทุกชนิด เพราะร่างกายกำลังเจริญเติบโต อีกทั้งพวกฮอร์โมนต่าง ๆ ก็ยังไม่นิ่ง อาจทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานผิดปกติ
- IF ไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาสุขภาพ มีโรคประจำตัว (ควรปรึกษาแพทย์) คนที่ต้องใช้แรง ใช้สมองในการเรียน การทำงาน ยิ่งไม่เหมาะที่จะอดอาหาร เพราะร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไปจนทำกิจกรรมเหล่านั้นได้ไม่ดีเท่าที่ควร
- การงดมื้ออาหารจะทำให้เกิดอาการโหยน้ำตาล และอาจทำให้กินของหวาน ๆ มากกว่าเดิม
- มีผลต่อการทำงานของหัวใจ
- มีผลต่อสุขภาพระยะยาว (โดยเฉพาะผู้หญิง) เนื่องการทำ IF จะทำให้เกิดการขาดสารอาหารที่จำเป็นบางอย่าง อาจมีผลต่อประจำเดือน ภาวะเจริญพันธุ์ และการเผาผลาญพลังงานในระยะยาว แบบที่เรียกว่าโยโย่ พอเลิกทำ IFแล้วกลับมากินเหมือนเดิม ก็ทำให้กลับมาอ้วนได้ง่าย
การทำ Keto คืออะไร
ส่วนการลดน้ำหนักแบบคีโต (Keto) หรือคีโตเจนิค (Ketogenic Diet) ก็เป็นอีกหนึ่งเทรนด์การลดน้ำหนักที่กำลังมาแรง คือการเน้นกินอาหารประเภทไขมันเป็นหลัก แต่งดกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล หรือกินในปริมาณที่น้อยมาก ๆ ซึ่งเมื่อร่างกายเราได้รับน้ำตาลต่ำ จึงเกิดการดึงไขมันส่วนเกินในร่างกายมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน ซึ่งสัดส่วนการกินอาหารแบบคีโตนั้น โดยส่วนใหญ่จะเป็นไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 5% โดยคาร์โบไฮเดรตที่ว่าต้องไม่ได้จากอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลด้วย
เมื่อเราทำคีโต ร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรตลดลง เหลือประมาณวันละ 20-50 กรัม จากปกติคนเราต้องการคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่งผลให้กลูโคสที่ได้จากการย่อยคาร์โบไฮเดรตลดน้อยลงด้วย ร่างกายเริ่มนำไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้เป็นพลังงานแทน กระบวนการสลายไขมันตรงนี้จะทำให้เกิดสารที่ชื่อว่าคีโตนในกระแสเลือดมากขึ้น ทำให้ร่างกายหิวน้อยลง จากนั้นร่างกายจะเข้าสู่ภาวะคีโตสิส คือภาวะที่ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ เป็นช่วงที่หลาย ๆ คนเริ่มเห็นผลว่าน้ำหนักลงอย่างชัดเจน
สรุปง่าย ๆ ก็คือ การกินอาหารคีโต เป็นการกินอาหารแบบที่ทำให้น้ำตาลในร่างกายน้อยลง จึงไปกระตุ้นให้ไขมันสลายออกมาเป็นพลังงานทดแทน ทำให้เราหิวน้อยลงด้วย จึงช่วยให้น้ำหนักลดลงได้
ข้อดีของการทำ Keto
- น้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว เนื่องจากเราลดพลังงานจากแป้งและน้ำตาลลงไปมาก
- ไขมันที่สะสมถูกนำมาเผาผลาญมากขึ้น เมื่อร่างกายเราได้รับน้ำตาลในปริมาณที่ต่ำ ก็จะเกิดการดึงไขมันในร่างกายมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน ทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายเราถูกนำมาเผาผลาญ
- เพิ่มสารคีโตนในกระแสเลือด ทำให้รู้สึกหิวน้อยลง จึงกินได้น้อยลงด้วย
- เพิ่มการสลายไขมัน และดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนน้ำตาลที่เรากินเข้าไปน้อยมาก ๆ
- มีประโยชน์ด้านสุขภาพต่อผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ลดอาการชักในผู้ป่วยโรคลมชัก ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคหัวใจ ช่วยเรื่องระดับอินซูลินในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ข้อเสียของการทำ Keto
- ระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายอาจผิดปกติ เนื่องจากเราต้องลดการกินอาหารบางอย่าง อาจมีอาการท้องผูก ระบบขับถ่ายทำงานผิดปกติ
- ร่างกายขาดสารอาหารบางชนิด เช่น ผักและผลไม้บางชนิดที่น้ำตาลสูง อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารต่าง ๆ ที่อยู่ในผักและผลชนิดนั้น
- เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจ การกินแบบคีโตจะเน้นการเลือกกินไขมันดี แต่ถ้ารับแต่ไขมันแล้วขาดสารอาหารจำเป็นอื่น ๆ ร่างกายก็ได้รับไขมันมากเกินไป สารอาหารไม่สมดุล ทำให้ไขมันในเลือดสูงมาก ซึ่งไขมันอาจทำให้เกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจตามมาได้
- อันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวาน การกินคีโตคือกินแต่ไขมัน งดแป้งและน้ำตาลที่เป็นคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นอาหารที่ให้พลังงานหลัก ทำให้เลือดกลายเป็นกรด เสียสมดุลของอินซูลิน
- ส่งผลกระทบต่อร่างกาย ในระยะสั้นอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย ปวดศีรษะ สมองล้า ท้องไส้ปั่นป่วน หรือที่เรียกว่า “Keto flu” ส่วนในระยะยาวก็เกิดปัญหาสุขภาพเรื้อรัง อาจทำให้เกิดนิ่วในไต ภาวะตับผิดปกติ ไขมันพอกตับ และโรคกระดูกพรุน
- การกินอาหารอย่างจำกัด อาจนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ
- เมื่อเลิกกินคีโต น้ำหนักอาจกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็ว มีกลิ่นปากและกลิ่นตัวแรง
- ในรายที่มีโรคประจำตัว การกินคีโตจะส่งผลเสียร้ายแรงต่อร่างกายและการรักษาโรค จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อน
สรุปคือ ทั้งสองวิธีไม่ใช่วิธีการลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนที่เลวร้ายหากทำอย่างถูกต้องและไม่หักโหม ซึ่งต้องระมัดระวังให้มาก เพราะมันขึ้นอยู่กับพฤติกรรมของคนทำทั้งสิ้น คือต้องพยายามจัดสมดุลไม่ร่างกายขาด ศึกษาข้อดีข้อเสียก่อน ประเมินสุขภาพของตนเอง ต้องกินให้ได้พลังงานพอสมควรตามที่ร่างกายต้องใช้ และให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน ค่อย ๆ ลดไปทีละนิด ก็จะช่วยให้ผอมลงและสุขภาพดีอย่างยั่งยืนได้ อย่าทำเพื่อหวังผลลัพธ์ว่าจะผอมเพียงอย่างเดียว ต้องนึกถึงสุขภาพในระยะยาวด้วย เพราะคนผอม อาจไม่ใช่คนที่สุขภาพดีเสมอไป
