จากข้อมูลสายด่วนสุขภาพจิต 1323 เมื่อช่วงต้นปี 2566 พบวัยแรงงานอายุ 20-59 ปี ขอรับบริการเรื่องความเครียด วิตกกังวล ไม่มีความสุขในการทำงาน สูงอันดับ 1 กว่า 5,989 สาย จากทั้งหมด 8,009 สาย สะท้อนความต้องการวิธีจัดการกับปัญหาสุขภาพจิต ซึ่งปัญหาความเครียด วิตกกังวล ไม่มีความสุขในการทำงานนั้น ส่วนใหญ่แล้วมาจากสภาพเศรษฐกิจที่อยู่ในสภาวะถดถอย ที่ทำให้คนในวัยทำงานต้องแบกรับกับค่าใช้จ่ายที่พุ่งสูงขึ้น ในขณะที่รายรับเท่าเดิม ขณะเดียวกันปัญหาและความกดดันจากครอบครัวได้ส่งผลให้คนในวัยทำงานไม่มีความสุข
ในเบื้องต้น คุณสามารถจัดการกับความรู้สึกที่เหมือนกับจมอยู่ในความทุกข์ยากได้ด้วยตนเอง ซึ่งวิธีการนั้น ทาง “โรงพยาบาลจิตเวชนครสวรรค์ราชนครินทร์” ได้แนะนำเอาไว้ในบทความที่มีชื่อว่า การก้าวข้ามผ่านออกจากความทุกข์ยาก โดยวิธีคิดและวิธีการในบทความนี้นับว่าประโยชน์ในการเผชิญกับความทุกข์ยากที่เกิดขึ้น เพราะวิธีแก้ไขนั้นเป็นคุณสมบัติทางจิตใจที่ทุกคนมีอยู่แต่อาจมีมากไม่เท่ากัน ซึ่งความจริงแล้วเราสามารถพัฒนาให้มีมากขึ้นและเพียงพอที่จะช่วยให้เราผ่านพ้นความยากลำบากไปด้วยดี ด้วยการปรับตัวเองดังต่อไปนี้
การปรับความคิด
- ยอมรับความจริงว่าความทุกข์ยากเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต
การพยายามหลีกเลี่ยงหรือต่อต้านจะยิ่งทำให้มันคงอยู่กับเราอีกนาน ถ้ามองให้ดีจะเห็นว่าในโลกนี้ล้วนเป็นเรื่องราวของชีวิตที่ต้องมีการต่อสู้ดิ้นรนเพื่อความอยู่รอดอยู่ทุกหนแห่ง ความทุกข์ยากเป็นของสาธารณะที่สามารถพบได้ทั่วไปในสถานการณ์ต่าง ๆ ทั่วโลก เช่น น้ำท่วม สึนามิ สงคราม การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 และภัยพิบัติทุกประเภท หรือแม้แต่ในครอบครัวของเราและของเพื่อน ก็ยังมีเรื่องที่เกี่ยวข้องกับความตาย การสูญเสีย และเหตุการณ์ร้ายแรงต่าง ๆ เกิดขึ้น
- ยอมรับว่าการเปลี่ยนแปลงเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต
สิ่งที่คาดหวังและตั้งใจจะทำบางอย่างอาจไม่สามารถกระทำได้เนื่องจากมีเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดได้เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ และการยอมรับว่าสิ่งที่เกิดขึ้นก็ได้เกิดขึ้นแล้วเราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้ จะช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับสภาพสถานการณ์ในปัจจุบันที่คุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้นได้
- จัดการกับความคิดอัตโนมัติ
การพยายามทำความเข้าใจว่าเราคิดอย่างไรต่อสถานการณ์ทุกข์ยากที่เราไม่รู้ว่าจะมีผลลัพธ์เป็นอย่างไรเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มาก ถ้าสังเกตความคิดที่เกิดขึ้นจะพบว่าเราจะมีความคิดอัตโนมัติมากมายเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น และส่วนใหญ่จะเป็นความคิดลบ ซึ่งเป็นความคิดที่ไม่ผ่านกระบวนการของการใช้เหตุผล และไม่เกิดผลดีต่อการแก้ไขปัญหา ขณะเดียวกันก็อาจรบกวนต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ขัดขวางการนอนหลับและการมีสุขภาพกาย-ใจที่ดี
ดังนั้น เราควรปล่อยวางความคิดอัตโนมัติด้านลบเหล่านี้ โดยการฝึกสติสังเกตรับรู้ลมหายใจที่ปลายจมูก พยายามอย่างดีที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้มีสติจดจ่ออยู่กับลมหายใจของเรา ถ้าใจเผลอไปคิดเรื่องอื่นก็ดึงกลับมารับรู้ลมหายใจใหม่ หรือฝึกสติรับรู้ว่ากายกำลังทำอะไร ยืน เดิน นั่ง เคี้ยวอาหาร ฯลฯ ทำไปเรื่อย ๆ ไม่ว่าเราจะทำอะไรอยู่ จนรู้สึกว่าหลุดออกจากการหมกมุ่น ครุ่นคิดในเรื่องเดิม ๆ และรู้สึกผ่อนคลาย การฝึกดังกล่าวถือเป็นการ “ฝึกกล้ามเนื้อแห่งการปล่อยวาง” เพื่อช่วยให้เราหลุดออกจากวงจรของความคิดลบ การหมั่นฝึกฝนเป็นประจำ จะช่วยให้เรามีทางเลือกในการออกจากความคิดลบได้ทุกขณะเมื่อเราต้องการ
- มองโลกในแง่ดีเข้าไว้
แม้ดูเหมือนจะเป็นการยากที่จะคิดบวกเมื่อชีวิตไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ แต่การมองโลกในแง่ดีจะช่วยให้คุณจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ดีขึ้น ช่วยลดผลกระทบของความเครียดต่อสุขภาพกาย ขณะเดียวกันก็ช่วยให้เรายอมรับความเป็นจริงได้เร็วขึ้น เพราะความยืดหยุ่นเป็นเรื่องของการสงบใจไว้ได้และประเมินสิ่งต่าง ๆ แทนที่จะเพียงแค่มีปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งที่เกิดขึ้นเท่านั้น การมองโลกในแง่ดีและมีความหวังจะช่วยให้คุณคาดหวังว่าสิ่งดี ๆ จะเกิดขึ้นกับคุณ ลองนึกภาพว่าคุณต้องการอะไร แทนที่จะหมกมุ่นครุ่นคิดอยู่กับสิ่งที่คุณกลัวหรือกังวล
การปรับอารมณ์
- พูดระบายความรู้สึกทุกข์ใจออกมา
อย่าพยายามเก็บกด ปิดกั้นที่ความรู้สึกหรืออารมณ์เศร้าที่เกิดขึ้น และถ้าหากคุณยังหาใครสักคนที่ยินดีและพร้อมที่จะรับฟังความรู้สึกอัดอั้นตันใจในขณะนั้นไม่ได้ คุณสามารถพูดกับหมา แมว ต้นไม้ พืชผักต่าง ๆ หรือแม้กระทั่งการพูดออกมาดัง ๆ กับตัวเองเมื่ออยู่ตามลำพัง เพราะการพูดเป็นสิ่งที่ดีต่อจิตใจ คำพูดที่สอดแทรกความรู้สึกออกไปด้วยจะช่วยทำให้ความตึงเครียดทางอารมณ์ลดลง
- รักษาอารมณ์ขันไว้
ถ้าคุณสามารถหัวเราะเยาะกับความทุกข์ที่เกิดขึ้นได้ คุณก็จะมีภูมิคุ้มกันต่อความเครียดและความทุกข์เพิ่มขึ้น ทั้งนี้เพราะอารมณ์ขันช่วยเว้นระยะห่างระหว่างจิตใจกับความทุกข์ที่เผชิญอยู่ ช่วยปรับเปลี่ยนมุมมองให้คุณเห็นสถานการณ์ในสภาพที่ตรงจริงยิ่งขึ้นทั้งในแง่บวกและแง่ลบ และรู้สึกว่าตัวเองตกอยู่ในภาวะที่ถูกคุกคามลดลง
การปรับการกระทำ
- พัฒนาความเข้มแข็งภายในตนเอง
คนที่เชื่อมั่นว่าความสามารถในการควบคุมจัดการกับปัญหามีศูนย์กลางจากความเข้มแข็งภายในตนเอง ย่อมผ่านพ้นความทุกข์ยากได้ดีกว่าคนที่คิดว่ามาจากคนอื่นหรือปัจจัยภายนอก ขณะเดียวกัน คนที่มีความยืดหยุ่นทางจิตใจจะมองโลกตรงกับความเป็นจริง และเชื่อว่าแม้เราจะไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ที่เกิดขึ้นได้ แต่เรายังสามารถควบคุมชีวิตของตนเองได้
จากการเลือกใช้วิธีการในการตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นอย่างเหมาะสม และสามารถรับมือกับความเครียดในชีวิตในเชิงรุกมากขึ้น มีแนวทางการแก้ปัญหามากขึ้น และรู้สึกควบคุมได้มากขึ้นจะทำให้เกิดความเครียดน้อยลง
- คงไว้ซึ่งสัมพันธภาพที่ดีกับผู้อื่น
ผู้คนที่ยังคงติดต่อสื่อสาร มีสัมพันธภาพที่ดีกับผู้อื่นย่อมสามารถเผชิญกับช่วงเวลาแห่งความทุกข์ยากได้ดีกว่าคนที่รู้สึกว่าตัวเองโดดเดี่ยวอ้างว้าง ทั้งนี้เพราะสัมพันธภาพที่ดีกับคนรอบข้างไม่ว่าจะเป็น แฟน สามี ภรรยา เพื่อน ๆ ญาติพี่น้อง เพื่อนบ้าน หรือแม้แต่กลุ่ม/ชมรมที่เป็นสมาชิกอยู่ อาจเป็นโอกาสในการได้ระบายความรู้สึก ได้รับขวัญกำลังใจและแรงบันดาลใจที่ดีที่จะช่วยให้ผ่านพ้นความทุกข์ยากในครั้งนี้ได้ดีกว่าการแยกตัวอยู่กับความวิตกกังวลอย่างเพียงลำพัง
- ดูแลเอาใจใส่ตัวเอง
ความเจ็บปวดทางอารมณ์อย่างรุนแรงอาจทำให้คุณละเลยไม่ใส่ใจเรื่องการกิน การนอน หรือการออกกำลังกาย แต่ร่างกายและจิตใจของคุณจะไม่สามารถรับมือกับช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้อย่างมีประสิทธิภาพได้เลย หากคุณไม่ได้ให้การดูแลพวกมันอย่างเหมาะสม พยายามให้โอกาสตัวเองอย่างดีที่สุดในการฟื้นตัวกลับสู่สภาพปกติ โดยการให้ความสำคัญในเรื่องของการนอนหลับ รับประทานอาหารตามปกติ และออกกำลังกายให้มาก ไม่ว่าการจูงใจตัวเองให้กลับมาใส่ใจในการดูแลร่างกายจะยากแค่ไหนก็ตาม คุณก็สามารถทำได้โดยการให้กำลังลังใจตัวเอง
- แสวงหาความช่วยเหลือ
คนจำนวนมากสามารถใช้ความเข้มแข็งภายในจิตใจของตนเอง และวิธีการดังกล่าวข้างต้นก็อาจเพียงพอสำหรับการก้าวข้ามผ่านความทุกข์ยากในชีวิตไปได้ แต่ในบางคนอาจยังคงติดขัดหรือมีปัญหาในการฟื้นตัวกลับสู่ภาวะปกติ การแสวงหาความช่วยเหลือจากบุคลากรผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตนับเป็นสิ่งสำคัญและเป็นประโยชน์ในการช่วยส่งเสริมให้บุคคลสามารถผ่านพ้นช่วงเวลาแห่งความยากลำบากนี้ไปได้
ความยืดหยุ่นทางจิตใจไม่ได้เป็นลักษณะที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิด แต่เป็นสิ่งที่เราสามารถที่จะเรียนรู้และพัฒนาให้เกิดขึ้นได้ตลอดเวลา โดยการฝึกจิตใจให้คุ้นเคยกับการเผชิญกับความยากลำบากในชีวิตประจำวัน เผชิญกับสถานการณ์ใหม่ที่ไม่เคยพบมาก่อนหรือไม่มีแนวทางแก้ไขมาก่อน และพยายามพัฒนานิสัยในการเอาชนะอุปสรรค ซึ่งเมื่อใดถึงคราวที่ต้องเผชิญกับความทุกข์ยากแสนสาหัสในชีวิต ความยืดหยุ่นทางจิตใจนี่แหละจะช่วยให้เราสามารถผ่านพ้นช่วงสถานการณ์วิกฤตินั้น ๆ ไปได้ด้วยดี และโปรดระลึกไว้เสมอว่ามีเพียงจิตใจของคุณเท่านั้นที่จะสามารถเยียวยารักษาสิ่งที่จิตใจของคุณสร้างขึ้นมาได้
ที่มา: โรงพยาบาลจิตเวชนครสวรรค์ราชนครินทร์
