แค่ฝึก “หายใจ” ให้ถูกวิธี ก็ “ลดความอ้วน” ได้

ภาพจาก freepik.com

“การหายใจ” เป็นกระบวนการที่สิ่งมีชีวิตต้องทำโดยอัตโนมัติอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม หลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่า “การหายใจให้ถูกวิธี” นั้น มีส่วนช่วยในการลดความอ้วนได้ แต่การจะหายใจได้อย่างถูกวิธี เราจะต้องฝึก และเป็นผู้ควบคุมเอง ฉะนั้น หลายคนอาจสงสัยว่าการหายใจเกี่ยวข้องกับการลดความอ้วนอย่างไร?

เนื่องจากอากาศ เป็นสิ่งที่สิ่งมีชีวิตขาดไม่ได้ และอย่างที่เราทราบกันดี ว่าการหายใจเข้า ร่างกายมนุษย์จะนำออกซิเจน ไนโตรเจน และคาร์บอนไดออกไซด์ (ปริมาณเล็กน้อย ซึ่งมีอยู่ในบรรยากาศ) เข้าสู่ร่างกาย โดยมนุษย์จะใช้ “ออกซิเจน” เพื่อนำไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย ให้ระบบต่าง ๆ มีพลังงานในการทำงาน ซึ่งกิจกรรมทุกอย่างที่เราทำ แม้แต่การนั่งอยู่เฉย ๆ เราก็ยังต้องหายใจเอาอากาศเข้าสู่ร่างกายอยู่ดี นั่นหมายความว่า ร่างกายของเราจะใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา

โดยปกติ การหายใจของสัตว์ที่มีกระดูกสันหลัง (รวมถึงมนุษย์) จะต้องใช้หลักการทำงานของระบบในร่างกายอย่างน้อย 4 ระบบ ได้แก่

  • ระบบทางเดินหายใจ (respiratory system) คือ การนำออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ เพื่อให้เกิดการเผาผลาญให้ได้พลังงานเพื่อใช้ในการดำรงชีวิต และในระบบนี้ร่างกายจะขับคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งเป็นของเสียออกมา
  • ระบบกล้ามเนื้อ (muscular system) ที่เกี่ยวข้องกับการหดและคลาย ของอวัยวะที่ใช้ในกระบวนการหายใจ โดยเฉพาะ “กะบังลม”
  • ระบบไหลเวียนเลือด (circulatory system) อวัยวะที่สำคัญ คือหัวใจ เส้นเลือด และน้ำเลือด เนื่องจากออกซิเจนจะจับกับเฮโมโกลบินในเลือด แล้วลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงทุกส่วนในร่างกาย รวมถึงจับกับคาร์บอนไดออกไซด์เพื่อนำไปเข้าสู่กระบวนการแลกเปลี่ยนแก๊สต่อไปด้วย
  • ระบบประสาทอัตโนมัติ (autonomic nervous system) มีหน้าที่ควบคุมกลไกการหายใจ

ในเมื่อร่างกายต้องใช้ระบบอย่างน้อย 4 ระบบในการหายใจ “ลมหายใจ” จึงมีส่วนช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญสารอาหารมาเป็นพลังงานได้มากขึ้น โดยเฉพาะการหายใจที่มีประสิทธิภาพ คือ การหายใจแบบ “เข้าลึก ออกลึก” ซึ่งถ้าหากหายใจได้อย่างถูกต้อง ร่างกายจะมีอัตราการหายใจเฉลี่ยอยู่ที่ 10-14 ครั้งต่อนาที

ในกระบวนการหายใจที่มีประสิทธิภาพ จะสังเกตได้จาก “กะบังลม” ซึ่งเป็นแผ่นกั้นที่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ และแผ่นพังผืด กั้นระหว่างช่องอกกับช่องท้อง ทำหน้าที่ยืดและหดช่วยการหายใจ ซึ่งการหายใจแบบ “เข้าลึก” จะทำให้กะบังลมหดตัว แต่กระดูกซี่โครงยกตัวขึ้น ทำให้มีพื้นที่ในช่องอกมาก ปริมาณออกซิเจนที่เข้าสู่ร่างกายจึงมากขึ้นตามไปด้วย

ดังนั้น คนที่สามารถหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็จะมีออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้มาก ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้นด้วย และยังทำให้ร่างกายทนทานกับการออกกำลังกายหรือการใช้แรงดีกว่า

โดยการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพนั้น เราจะต้อง หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องยุบ ซึ่งเป็นวิธีการหายใจที่ต้องฝึก ในการฝึก อาจลองหาหนังสือเล่มบาง ๆ มาวางไว้แถวสะดือ จากนั้นพยายามหายใจเข้าลึก ๆ และช้า ๆ สังเกตที่หนังสือจะยกตัวสูงขึ้นตามท้องที่ป่องในขณะหายใจเข้า และพยายามใช้เวลาหายใจเข้าให้ได้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นกลั้นลมหายใจทิ้งไว้สักครู่ ก่อนค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกมาจนท้องยุบ ซึ่งหนังสือที่วางอยู่ก็จะต้องลดต่ำลงไปด้วย

การหายใจกับกระบวนการเผาผลาญ

การหายใจ จะสร้างพลังงานรูปแบบหนึ่งขึ้นมาเพื่อนำไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญ เพื่อย่อยสลายสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตนั้นร่างกายจะได้น้ำตาล ส่วนการเผาผลาญไขมัน (สารอาหารที่ให้พลังงานสูง) ร่างกายจะได้กรดไขมัน หากร่างกายได้รับออกซิเจนจากการหายใจที่มากเพียงพอ ร่างกายก็จะใช้ออกซิเจนไปช่วยในการเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

โดยเฉพาะการเผาผลาญในขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นไปอีก อีกทั้งกระบวนการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนนี้ ภายในร่างกายจะเกิดปฏิกิริยาที่ซับซ้อนขึ้นมากมาย พลังงานที่ได้ออกมาจึงได้ออกมาอย่างช้า ๆ แต่ต่อเนื่องและยาวนาน ร่างกายจึงอึดและทนทานต่อการออกแรงมากขึ้น ทำให้เราออกกำลังกายได้ดีขึ้น และได้เผาผลาญพลังงานไปมากด้วยเช่นกัน

การนำการหายใจมาใช้กับการออกกำลัง

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย หรือการใช้แรงมาก ๆ โดยมีเป้าหมายเพื่อลดความอ้วนนั้น ร่างกายจะนำลมหายใจมาช่วยในกระบวนการเผาผลาญ หรือการเบิร์นเอาไขมันออกมาเป็นเหงื่อ ซึ่งยิ่งเราต้องใช้แรงมากมาก เราก็จะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นด้วย

โดยปกติ ผู้ที่ออกกำลังเพื่อลดความอ้วน จะมีเป้าหมายเพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ในช่วงที่ออกแรง เราอาจจะหายใจออกสุดให้ท้องยุบ ส่วนในช่วงที่ผ่อนแรง ก็หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ท้องป่อง โดยการหายใจให้ถูกวิธีจะมีผลอย่างมากต่อความทนทานในการออกกำลังกาย ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นดังที่กล่าวไปแล้วข้างต้น

นอกจากนี้ การหายใจอย่างถูกวิธี ยังช่วยผ่อนคลายระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic nervous system) ซึ่งเป็นหนึ่งในระบบประสาทอัตโนมัติ ที่จะทำหน้าที่ในภาวะกดดัน เพื่อให้ร่างกายตอบสนองในการตื่นตัวและตึงเครียด แต่ก็ทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพในสภาวะทั่วไปด้วยเช่นกัน ซึ่งเมื่อร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ ภาวะเครียดจะลดลง จึงมีส่วนช่วยให้สมองไม่สั่งให้เกิดความอยากอาหารในปริมาณที่เกินความจำเป็น

ข้อมูลจาก self.com, สถาบันนวัตกรรมการเรียนรู้ มหาวิทยาลัยมหิดล