“ฉลากโภชนาการ” พิจารณาให้เป็น เลือกกินให้ดี

เมื่อพูดถึง “อาหาร” เราต่างทราบกันดีว่าอาหารแต่ละอย่างมีสารอาหารแตกต่างกันไป ซึ่งสารอาหารแต่ละประเภทล้วนสำคัญต่อการทำงานของร่างกายทั้งสิ้น ทว่ามีหน้าที่ต่อร่างกายไม่เหมือนกัน นั่นหมายความว่า เมื่อจะตัดสินใจเลือกกินอาหารอะไรสักอย่าง สิ่งที่เราควรโฟกัสก็คือ “ภาพรวม” ของผลลัพธ์ที่สารอาหารในอาหารจะให้ประโยชน์แก่ร่างกายเรา เพื่อให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกายเราแต่ละคน หรือก็คือการที่เราต้องเลือกกินอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะตัวของตัวเราเอง ทั้งเพศ วัย สุขภาพ สภาพร่างกาย และกิจกรรมของแต่ละบุคคล

เพื่อให้ทราบถึงคุณค่าทางอาหารแต่ละชนิด สิ่งที่เราควรต้องพิจารณาก่อนเลือกกินอาหารก็คือ “คุณค่าทางโภชนาการ” ซึ่งก็คือปริมาณและชนิดของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งมีอยู่ในอาหารนั้น ๆ สารอาหารเหล่านี้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างพลังงาน และควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย การได้รับสารอาหารที่เพียงพอและสมดุลตามคุณค่าทางโภชนาการของอาหารนั้น ๆ มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพและการดำรงชีวิตที่ดี โดยเราสามารถทราบคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละอย่างได้ ด้วยการพลิกไปดูที่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์ ส่วนใหญ่จะมี “ฉลากโภชนาการ” บอกกำกับไว้

ดังนั้น “ฉลากโภชนาการ” จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เราได้ทราบถึงข้อมูลสารอาหารต่าง ๆ ที่อยู่ในผลิตภัณฑ์อาหาร ซึ่งหากเรามีความรู้และเข้าใจในการอ่านข้อมูลสารอาหารบนฉลากโภชนาการ จะช่วยให้เราเลือกกินอาหารได้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย ทั้งปริมาณพลังงานและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ตามปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภค อย่างไรก็ตาม สารอาหารที่เป็นประโยชน์บางอย่าง หากได้รับมากเกินความต้องการ มันก็กลายเป็นส่วนเกินได้เช่นกัน ข้อมูลบนฉลากโภชนาการจึงช่วยให้เราจัดการกับการรับพลังงานและสารอาหารได้ตั้งแต่ก่อนนำเข้าสู่ร่างกาย ทั้งยังจัดการกับกิจกรรมทางกายเพื่อนำออกด้วย เพื่อรักษาสมดุลของปริมาณพลังงานทั้งรับเข้าและใช้ออก

“ฉลากโภชนาการ” ตัวช่วยสำหรับการเลือกกินอย่างชาญฉลาด

ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 445 พ.ศ. 2566 มีผลบังคับใช้เมื่อวันที่ 2 กรกฎาคม 2567 เรื่อง ฉลากโภชนาการ นิยามความหมายของ “ฉลากโภชนาการ” เอาไว้ว่า การแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ซึ่งประกอบด้วยข้อมูลพลังงานและสารอาหารบนฉลากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคปัจจุบันที่มีผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูปมากมายในท้องตลาด ฉลากโภชนาการจะเป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้ผู้บริโภคมีข้อมูลโภชนาการของอาหารเหล่านั้น สำหรับประกอบการตัดสินใจเลือกซื้ออาหารได้อย่างชาญฉลาด ดังนั้น การทำความเข้าใจข้อมูลต่าง ๆ ในฉลากโภชนาการ จะช่วยให้เราบริหารจัดการการกินของเราได้ ดังนี้

• ควบคุมปริมาณพลังงานและสารอาหาร หลัก ๆ แล้วฉลากโภชนาการจะมีข้อมูลพลังงาน ปริมาณไขมัน ปริมาณน้ำตาล ปริมาณโซเดียม รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ ที่จะได้รับจากการกินอาหารนั้น ๆ ก่อนตัดสินใจซื้อ ข้อมูลนี้ช่วยให้เราสามารถควบคุมการรับพลังงานไม่ให้เกินจากที่ต้องการในแต่ละวัน ควบคุมน้ำหนักตัว และจัดการปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอาหารได้
• ป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เพราะสาเหตุสำคัญของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง มักเกิดจากนิสัยหรือพฤติกรรมการดำเนินชีวิตของแต่ละบุคคล โดยเฉพาะในเรื่องของการกินอาหาร ซึ่งจัดเป็น 1 ในปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคติดต่อไม่เรื้อรัง และส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว ฉลากโภชนาการจะช่วยให้เราเลือกอาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ โซเดียม และน้ำตาลต่ำ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วนลงพุง โรคเบาหวาน โรคไต ฯลฯ
• เลือกอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย อาหารแต่ละอย่างมีสารอาหารแตกต่างกัน บางอย่างให้คาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนต่ำ บางอย่างให้คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก และให้โปรตีนสูง ฉลากโภชนาการจะบอกข้อมูลในส่วนนี้ให้เราได้รู้ การพลิกไปอ่านฉลากจะช่วยให้เราเลือกอาหารที่สอดคล้องกับเป้าหมายทางสุขภาพของตนเอง เช่น ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือควบคุมน้ำหนัก ต้องเน้นอาหารที่โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ต้องควบคุมปริมาณน้ำตาล หรือผู้ที่กำลังทำ Intermittent Fasting (IF) ต้องพิจารณาเลือกอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ไม่มีน้ำตาลแฝง เป็นต้น
• เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ อาหารแต่ละอย่างล้วนแล้วแต่มีผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกันวางขายแข่งขันกันในท้องตลาด แม้จะเป็นอาหารอย่างเดียวกัน แต่คนละสูตร คนละแบรนด์ ก็มีสารอาหารไม่เหมือนกัน การอ่านฉลากจะช่วยให้ผู้บริโภคสามารถเปรียบเทียบข้อมูลทางโภชนาการและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับตนเองได้

การอ่านฉลากโภชนาการ จึงเป็นหลักการใช้ข้อมูลบนฉลากอาหารเพื่อช่วยตัดสินใจเลือกสิ่งที่เราจะกินอย่างมีเหตุผลและส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว ไม่ใช่แค่เลือกจากความชอบ รสชาติ หรือโฆษณา หากเราละเลยการอ่านฉลากโภชนาการ หยิบอาหารทุกอย่างจากความพึงพอใจเท่านั้น หรือกินอาหารโดยไม่มีการวางแผนใด ๆ เลยเป็นประจำ อาจทำให้เราได้รับพลังงานและสารอาหารเกินความจำเป็น โดยเฉพาะพลังงานและน้ำตาล หากกินมากเกินความต้องการของร่างกายเป็นประจำจนร่างกายนำไปใช้ไม่หมด จะเกิดการสะสมเป็นไขมัน ทำให้น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง เข้าสู่ภาวะน้ำหนักเกิน และเพิ่มโอกาสที่จะป่วยเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้

ข้อมูลที่มักแสดงบนฉลากโภชนาการ

โดยปกติ ข้อมูลพลังงานและสารอาหารบนฉลากโภชนาการ มักถูกจัดทำขึ้นตามข้อกำหนดของกฎหมายในแต่ละประเทศ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลสำคัญที่มักพบเสมอบนฉลากโภชนาการ คือ

• ขนาดหน่วยบริโภค คือปริมาณอาหาร/เครื่องดื่มที่แนะนำให้บริโภคต่อ 1 ครั้ง ใช้เป็นเกณฑ์คำนวณ
• จำนวนหน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์ เป็นข้อมูลที่บอกว่าในบรรจุภัณฑ์ทั้งหมด มีปริมาณอาหารที่สามารถแบ่งรับกินได้กี่ครั้ง ข้อมูลนี้จะช่วยคำนวณพลังงานถ้ากินหมดทั้งบรรจุภัณฑ์
• พลังงานทั้งหมด (กิโลแคลอรี) จะบอกปริมาณพลังงานทั้งหมดที่เราจะได้รับ เมื่อบริโภคอาหารหนึ่งหน่วยบริโภค
• ไขมันทั้งหมด รวมไขมันทุกชนิดที่มีในอาหาร โดยไขมันอิ่มตัว เป็นปริมาณไขมันที่ควรบริโภคให้น้อย และไขมันทรานส์ เป็นปริมาณไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง
• คอเลสเตอรอล บอกปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร ปกติแล้ว คอเลสเตอรอลกว่า 70% ร่างกายสามารถสร้างได้เอง ส่วนอีก 30% รับจากอาหารบางประเภท
• โปรตีน บอกปริมาณโปรตีนในอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด รวมคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดที่มีในอาหาร ทั้งแป้ง น้ำตาล และใยอาหาร
• โซเดียม บอกปริมาณเกลือในอาหารที่ต้องระวัง
• วิตามินและแร่ธาตุ (ฉลากเก่า) แสดงเป็นร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (% Daily Value) เพื่อให้ง่ายต่อการเปรียบเทียบ ข้อมูลที่มักแสดง ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 แคลเซียม และเหล็ก
• โพแทสเซียม เป็นแร่ธาตุที่เพิ่มเข้ามาในฉลากใหม่
• ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (%RDI หรือ %DV) บอกว่าสารอาหารนั้น ๆ คิดเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของที่ควรกินต่อวัน
• ร้อยละของค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวัน สำหรับคนไทย อ้างจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี

ฉลากโภชนาการ เวอร์ชันเดิม VS เวอร์ชันใหม่ ต่างกันอย่างไร

เรื่องนี้หลายคนอาจจะยังไม่ทราบ ว่าผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูปที่วางจำหน่ายอยู่ทั่วไปในเวลานี้ ส่วนหนึ่งใช้ฉลากโภชนาการ “แบบใหม่” อาจเพราะไม่เคยพลิกไปดูฉลาก หรือดูแบบผ่าน ๆ เพื่อหาข้อมูลที่ตัวเองสนใจแต่ไม่ได้สนใจภาพรวม หรือเห็นความเปลี่ยนแปลง แต่ไม่ได้ติดตามข่าวว่ามันเป็นฉลากโภชนาการแบบใหม่

ซึ่งฉลากโภชนาการเวอร์ชันใหม่นี้ เริ่มใช้มาตั้งแต่วันที่ 2 ก.ค. 2567 แล้ว หลังจากที่กระทรวงสาธารณสุข ออกประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 445 เกี่ยวกับฉลากโภชนาการ และฉบับที่ 446 อาหารที่ต้องแสดงฉลากโภชนาการ ค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม แบบจีดีเอ (GDA : Guideline Daily Amount) เพื่อกำหนดรูปแบบและเงื่อนไขการแสดงกรอบข้อมูลโภชนาการรูปแบบใหม่ในรอบ 25 ปี มีเป้าหมายเพื่อปรับเปลี่ยนรูปแบบให้ง่ายต่อการอ่านของผู้บริโภค สำหรับคุ้มครองผู้บริโภคด้านอาหารและโภชนาการ โดยฉลากโภชนาการเวอร์ชันใหม่ จะมี 6 เรื่องที่เราต้องรู้ คือ

1. รูปแบบกรอบข้อมูลโภชนาการ เวอร์ชันใหม่ กำหนดให้ใช้เป็นกรอบแบบมาตรฐาน ไม่ให้ใช้กรอบแบบย่อ และไม่สามารถปรับแบบได้โดยไม่ขออนุมัติ ต่างจากเวอร์ชันเก่า ที่ฉลากโภชนาการจะแบ่งเป็นกรอบแบบเต็ม (แสดง 15 รายการสารอาหาร) หรือกรอบแบบย่อ (แสดง 8 รายการสารอาหาร)
2. ปรับแก้ไขนิยามของ “หนึ่งหน่วยบริโภค” เปลี่ยนจากคำว่า “หนึ่งหน่วยบริโภค” และ “จำนวนหน่วยบริโภค” มาเป็น “ปริมาณที่กินต่อครั้ง” ให้สอดคล้องกับข้อความที่ใช้ในกรอบข้อมูลโภชนาการ ซึ่งเป็นรูปแบบภาษาที่เข้าใจง่ายขึ้น เช่น “กินได้…ครั้ง ต่อ…” ฉลากจะแสดง “คุณค่าทางโภชนาการต่อการกินหนึ่งครั้ง”
3. จำนวนสารอาหารที่แสดง ลดรายการสารอาหารบังคับ จากแบบเก่าที่แสดงสูงสุด 15 รายการ แบบใหม่จะเหลือเพียง 9 รายการ คือ พลังงาน, ไขมันทั้งหมด, ไขมันอิ่มตัว, คอเลสเตอรอล, โปรตีน, คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด, น้ำตาลทั้งหมด, โซเดียม และเพิ่ม “โพแทสเซียม” เข้ามาเป็นสารอาหารบังคับเพิ่มเติม
4. ปรับค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย จาก 6 ขวบ เป็น 3 ขวบขึ้นไป เพื่อเป็นค่ากลางสำหรับอ้างอิงการแสดงคุณค่าทางโภชนาการบนฉลากอาหาร
5. รูปแบบการออกแบบและขนาดตัวอักษร พื้นฉลากให้ใช้สีขาว ตัวอักษรต้องใช้สีที่เห็นและอ่านได้ชัดเจน และต้องเป็นสีเดียวกันกับสีเส้นกรอบ นอกจากนี้ยังกำหนดขนาดตัวอักษรขั้นต่ำ (เดิม ไม่มีข้อกำหนดเรื่องขนาดตัวอักษร) คือ ส่วนบน (เช่น ชื่อสารอาหาร) สูงอย่างน้อย 1.5 มม. และส่วนอื่น ๆ สูงอย่างน้อย 1 มม.
6. การบังคับใช้และช่วงผ่อนผัน ฉลากใหม่ (ตามประกาศฉบับที่ 445-446) มีผลบังคับใช้ตั้งแต่วันที่ 2 กรกฎาคม 2567 เป็นต้นไป ส่วนสินค้าที่ใช้รูปแบบฉลากเดิมก่อนวันดังกล่าว ยังสามารถจำหน่ายต่อไปได้ ไม่เกินวันที่ 1 กรกฎาคม 2570 หลังจากนั้นต้องแสดงฉลากโภชนาการแบบใหม่ และหลังจากนี้ หากผลิตภัณฑ์ไม่ปฏิบัติตามประกาศกระทรวงสาธารณสุขฉบับใหม่ ตรวจพบว่าเป็นการฝ่าฝืนประกาศ ซึ่งออกตามมาตรา 6(10) แห่งพระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 จะมีโทษปรับไม่เกิน 30,000 บาท

อ่านฉลากโภชนาการ เพื่อ “เลือกกินให้เป็น”

ข้อมูลสารอาหารบนฉลากโภชนาการแบบใหม่ ที่ถูกออกแบบมาให้เข้าใจง่าย และแสดงเฉพาะสารอาหารบังคับเพียง 9 รายการ จะช่วยให้เราโฟกัสกับข้อมูลสำคัญในอาหารได้สะดวกขึ้น เลือกกินเพื่อสุขภาพและสอดคล้องกับที่ร่างกายต้องการได้มากขึ้น โดยมี 4 ข้อมูลสำคัญที่ต้องดูและพิจารณาเลือกให้เป็น คือ

• พลังงาน (กิโลแคลอรี) ฉลากโภชนาการจะบอกเราว่าการกิน 1 ครั้งในปริมาณเท่านี้ เราจะได้รับพลังงานเท่าไร โดยเปรียบเทียบกับความต้องการพลังงานต่อวัน เราต้องเช็กให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งโดยเฉลี่ยก็คือ ไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
• ความหวาน (น้ำตาล) ควบคุมการกินน้ำตาลไม่ให้เกินวันละ 24 กรัม (ประมาณ 6 ช้อนชา) เพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคอ้วน
• ความมัน ไขมันอิ่มตัว ควรกินให้น้อย โดยเฉลี่ยไม่ควรเกินวันละ 20 กรัม เพราะการได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินไป จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ส่วนคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างได้เอง และได้รับจากอาหารบางชนิด ก็ต้องระวังการบริโภคมากเกินไปเช่นกัน โดยเฉลี่ยไม่ควรเกินวันละ 300 มก. นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
• ความเค็ม (โซเดียม) ควบคุมการรับโซเดียมไม่ให้เกินวันละ 2,000 มก. เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะไตทำงานหนัก และความดันโลหิตสูง

เคล็ดลับอ่านฉลากโภชนาการ จำง่าย ๆ ว่ากินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

• นอกจากดูแค่แคลอรี (พลังงาน) ว่าสูงหรือต่ำแล้ว อย่าลืมดู น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ด้วย
• เลือกอาหาร ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 24 กรัม/วัน (6 ช้อนชา)
• เลือกอาหาร พลังงานต่อครั้งต่ำ และ น้ำตาล ≤8 กรัม/ครั้ง
• เลือกอาหาร ที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า 20 กรัม/วัน และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
• เลือกอาหาร ที่มีโซเดียมต่ำ ถ้ากินหลายมื้อ รวมกันต้องไม่ให้เกิน 2,000 มก./วัน
• ระวัง หนึ่งหน่วยบริโภค เพราะหนึ่งหน่วยบริโภคไม่ใช่ปริมาณทั้งหมดของอาหารในบรรจุภัณฑ์ แต่เป็นปริมาณที่แนะนำให้กินในแต่ละครั้ง เช่น ถ้าในบรรจุภัณฑ์บอกว่ามี 2 หน่วยบริโภค (กินได้ 2 ครั้ง) ทว่าแต่ละหน่วยมี 200 กิโลแคลอรี ถ้าเรากินหมดทั้งบรรจุภัณฑ์ ก็เท่ากับเราได้รับพลังงานไปถึง 400 กิโลแคลอรี
• พลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม เลือกตัวเลข “น้อย” ไว้ก่อน
• โปรตีน ใยอาหาร เลือกตัวเลข “มาก” ได้

การอ่านฉลากโภชนาการไม่ใช่เรื่องยาก แค่ใช้เวลาพลิกอ่านสักนิด ก็จะช่วยให้เราเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ในระยะยาว