“นับคาร์บ” ตามนโยบายสาธารณสุข กินอย่างพอดี ชีวีห่างไกลโรค NCDs

สาเหตุหลักของการเสียชีวิตเป็นอันดับหนึ่งของคนไทย ถ้าไม่นับอุบัติเหตุ คือการเสียชีวิตด้วยโรค NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ในแต่ละปีมีคนไทยป่วยด้วยโรค NCDs เพิ่มขึ้นถึงปีละกว่า 2 ล้านราย และเสียชีวิตมากถึง 4 แสนคนต่อปี ซึ่งส่วนใหญ่จะเสียชีวิตก่อนอายุ 60 ปี และจากสถานการณ์ในเวลานี้ ทำให้คาดได้ว่าจะมีแนวโน้มเพิ่มมากขึ้นด้วย ดังนั้น สิ่งหนึ่งที่จำเป็นต้องรีบทำในเวลานี้ คือการสร้างความตระหนักรู้ให้กับคนไทยทุกคนที่มีโอกาสกลายเป็นกลุ่มเสี่ยงที่จะเกิดโรค NCDs โรคใดโรคหนึ่งกับตัวเอง

โรค NCDs หรือ non-communicable diseases คือกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เป็นโรคที่ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรคและไม่สามารถแพร่กระจายจากคนสู่คนได้ แต่เป็นโรคที่เกิดจากนิสัยหรือพฤติกรรมการดำเนินชีวิต ซึ่งจะมีการดำเนินโรคอย่างช้า ๆ ค่อย ๆ สะสมอาการอย่างต่อเนื่อง และเมื่อมีอาการของโรคแล้วมักจะเกิดการเรื้อรังของโรคด้วย จึงอาจจัดว่าโรค NCDs เป็นกลุ่มโรคเรื้อรังได้ เช่น โรคทางระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่างโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคมะเร็งต่าง ๆ โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง เช่น โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคถุงลมโป่งพอง โรคไตเรื้อรัง โรคอ้วนลงพุง โรคตับแข็ง โรคสมองเสื่อม เป็นต้น

เพื่อป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดโรค NCDs ต่าง ๆ ดังที่กล่าวไป สิ่งสำคัญคือการลด ละ เลิก พฤติกรรมเสี่ยงต่าง ๆ ในการดำเนินชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สิ่งที่ใกล้ตัวเรามากที่สุดอย่างการกินอาหาร ที่หลายคนอาจไม่ทราบมาก่อนว่า “น้ำตาล” ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ถือว่าเป็นตัวร้ายมาก ๆ กับการเป็นสารตั้งต้นให้เราเข้าข่ายเสี่ยงที่จะเกิดโรค NCDs ได้ การควบคุมอาหารให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอดีจึงช่วยได้มากในการกันเราออกจากความเสี่ยง จึงเป็นที่มาว่าทำไมเราถึงต้องมาสนใจนับว่าใน 1 วัน เราสามารถกินคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์บได้แค่ไหนที่จะไม่เกินพอดี

การนับคาร์บ คืออะไร?

เดิมที “การนับคาร์บ” คือการวางแผนการกินคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารของผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินเกณฑ์ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่เรากินเข้าไปในแต่ละวันนั้น จะถูกย่อยให้กลายเป็น “น้ำตาล” นั่นหมายความว่าถ้ากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในปริมาณที่มากเกินไป ร่างกายเราก็จะได้รับน้ำตาลสูงขึ้นตามไปด้วย เมื่อน้ำตาลปริมาณมากถูกดูดซึมเข้าเส้นเลือด จะทำให้เส้นเลือดอักเสบ ส่วนน้ำเลือดที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เมื่อถูกส่งไปเลี้ยงที่อวัยวะต่าง ๆ ก็จะทำให้อวัยวะเหล่านั้นอักเสบ นี่เป็นอาการทั่วไปของผู้ป่วยโรคเบาหวาน จึงจำเป็นต้องระมัดระวังการบริโภคน้ำตาล

อย่างไรก็ดี ในคนปกติที่ไม่ได้มีภาวะเบาหวาน ตามกลไกของร่างกายปกติของคนเรา ร่างกายจะไม่ปล่อยให้มีน้ำตาลอยู่ในเลือด หากเรารับน้ำตาลเข้าไปมากเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้หมด น้ำตาลจะถูกดึงออกไปจากเลือดเพื่อนำไปเก็บสะสมเป็นไกลโคเจนและไตรกลีเซอร์ไรด์ตามลำดับ (ไขมัน) จึงเป็นที่มาของโรคอ้วน ไขมันพอกตับ และเบาหวานชนิดที่ 2

ดังนั้น คนอีกกลุ่มที่จำเป็นต้องนับคาร์บ ก็คือ คนที่จำเป็นต้องลดไขมันและควบคุมน้ำหนัก การนับคาร์บ จะช่วยให้เราทราบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินในแต่ละมื้อตลอดทั้งวัน โดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเกินปกติและไม่ทำให้น้ำหนักเกิน

ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุข ที่พบว่ามีคนไทยเสียชีวิตจากโรค NCDs สูงถึง 400,000 คนต่อปี หรือคิดเป็นชั่วโมงละ 45 คน จึงเห็นความสำคัญที่จะต้องสร้างความตระหนักรู้ให้คนไทยได้เห็นความสำคัญของการป้องกันกลุ่มโรคไม่ติดต่อ โดยเฉพาะการเลือกกินคาร์โบไฮเดรต หรือ “คาร์บ” ที่ต้องพอดี ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป เพราะคาร์บจะกลายเป็นน้ำตาลเมื่อเข้าสู่ร่างกาย ทำลายโปรตีนในเม็ดเลือด ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักเพื่อขับของเสีย เป็นต้นเหตุของโรค NCDs อาทิ หลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน ความดัน

ใครบ้างที่ต้องนับคาร์บ

• ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ผู้เบาหวานขณะตั้งครรภ์ และผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ต้องฉีดอินซูลิน จำเป็นต้องนับคาร์บ เพื่อคำนวณปริมาณคาร์บในแต่ละมื้อ ให้เหมาะกับยาฉีดอินซูลิน
• ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือผู้มีความเสี่ยงเบาหวาน ผู้มีน้ำหนักเกินจะมีความเสี่ยงเบาหวาน หากลดน้ำหนักได้ก็จะลดความเสี่ยงเบาหวานตามไปด้วย ซึ่งการจำกัดปริมาณคาร์บและการเลือกชนิดของคาร์บ (อันเป็นสารตั้งต้นของน้ำตาล) ก็จะช่วยลดน้ำหนักได้
• ผู้ดูแลสุขภาพที่ต้องการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ การทราบปริมาณคาร์บที่ควรได้รับในแต่ละมื้อ จะช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และป้องกันความเสี่ยงที่จะป่วยเป็นโรคเบาหวานได้

นับคาร์บในแต่ละหมวดหมู่เป็นอย่างไร

เนื่องจากคาร์บหรือคาร์โบไฮเดรตนั้น ประกอบไปด้วยอาหารหลายชนิดหลายหมวดหมู่ การนับคาร์บ 1 หน่วย จะกำหนดให้เท่ากับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวน 15 กรัม

• หมวดข้าวแป้ง ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ รวมถึงผักที่มีแป้งมาก 1 คาร์บ = 1 ทัพพี เช่น ข้าวขาว 1 ทัพพี, ข้าวกล้อง 1 ทัพพี, ข้าวเหนียว ½ ทัพพี, เส้นก๋วยเตี๋ยวสุก 1 ทัพพี, ขนมปัง 1 แผ่นเล็ก, ฟักทองสุก 1 ทัพพี, ข้าวโพดสุก ½ ฝักใหญ่
• หมวดผัก ผักที่มีแป้งปานกลาง 3 ทัพพีสุก = 1 คาร์บ เช่น แคร์รอต บร็อกโคลี ดอกกะหล่ำ ข้าวโพดอ่อน
• หมวดผลไม้ ผลไม้ขนาดเท่าลูกเทนนิส 1 ลูก = 1 คาร์บ เช่น กล้วยน้ำว้า แอปเปิลเขียว ส้มเขียวหวาน

ผลไม้ขนาดกลาง ½ ลูก = 1 คาร์บ เช่น แอปเปิลลูกใหญ่ แก้วมังกร ฝรั่ง
ผลไม้ขนาดใหญ่ 6-8 ชิ้นคำ = 1 คาร์บ เช่น แคนตาลูป มะละกอ สับปะรด
ผลไม้ขนาดเล็กมาก 6 ลูก = 1 คาร์บ เช่น ลองกอง ลำไย ลิ้นจี่

• หมวดนมและผลิตภัณฑ์

นมรสจืด 1 แก้ว/โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย = 1 คาร์บ

• หมวดเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อม สามารถนับคาร์บได้โดยน้ำตาลทรายหรือน้ำเชื่อม 1 ช้อนโต๊ะ = 1 คาร์บ
• หมวดขนมหวาน ขนมไทย เบเกอรี่ เครื่องปรุงรส อาหารแต่ละชนิด มีส่วนประกอบที่แตกต่างกัน แต่ละร้านก็จะใส่ส่วนผสมที่ต่างกัน การนับคาร์บอาจจะค่อนข้างทำได้ยาก ขึ้นอยู่กับวัตถุดิบที่อยู่ในขนม

วิธีการคำนวณคาร์บที่ สสส. แนะนำ

“การคำนวณคาร์บ” ถือเป็นนโยบายของกระทรวงสาธารณสุข ที่นายสมศักดิ์ เทพสุทิน รัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข นำมาใช้เพื่อสร้างอนาคตของระบบสาธารณสุขไทยให้ยั่งยืน จึงมีแนวคิดที่จะกำหนดให้โรค NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง กลายเป็นวาระแห่งชาติ โดยกำหนดให้มีโรงเรียนเบาหวานวิทยา นับคาร์บ ลดไขมัน เพิ่มโปรตีน รวมถึงใช้กลไก อสม. ในการรณรงค์ลดผู้ป่วย NCDs จึงมีการสอนวิธี “นับคาร์บ” ให้กับคนไทย เพื่อหวังลดจำนวนผู้ป่วยโรค NCDs ในอนาคตลง โดยสูตรการคำนวณอัตราการเผาผลาญของร่างกาย (หรือการใช้พลังงาน) ขั้นพื้นฐานในชีวิตประจำวัน ที่กระทรวงสาธารณสุขนำมาใช้ สามารถคำนวณได้ดังนี้

ผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนัก … กก.) + (5 x ส่วนสูง … ซม.) – (6.8 x อายุ … ปี)

ผู้หญิง : BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนัก … กก.) + (1.8 x ส่วนสูง … ซม.) – (4.7 x อายุ … ปี)

จะได้ อัตราการใช้พลังงานขั้นพื้นฐาน (BMR) = … แคลอรี่ต่อวัน

ส่วนค่าตัวแปรตามกิจกรรมทางกายที่ทำเป็นประจำ

• นั่งทำงานอยู่กับที่และไม่ได้ออกกำลังกายเลย ค่าตัวแปร = 1.2
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา “เล็กน้อย” ประมาณสัปดาห์ละ 1-3 วัน ค่าตัวแปร = 1.375
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา “ปานกลาง” ประมาณสัปดาห์ละ 3-5 วัน ค่าตัวแปร = 1.55
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา “อย่างหนัก” ประมาณสัปดาห์ละ 6-7 วัน ค่าตัวแปร = 1.725
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา “อย่างหนักทุกวันเช้าเย็น” ค่าตัวแปร = 1.9

จากนั้น เอาค่า BMR คูณด้วยค่าตัวแปรที่ท่านเลือก =  … (BMR) x … (ค่าตัวแปรที่เลือก)

สรุป อัตราการใช้พลังงานต่อวันโดยรวม (TDEE) = … แคลอรี่ต่อวัน

• หากต้องการควบคุมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไม่ให้เกิน 20% ของพลังงานที่ใช้ต่อวัน นั่นเท่ากับว่าใน 1 วัน เราจะต้องได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน (TDEE) … x 20) / 100 =  … แคลอรี่ต่อวัน
• ส่วนถ้าจะคิดเป็นปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่รับได้ต่อวันไม่ควรเกินเท่าไร ให้นำพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต … / 4 = … กรัมต่อวัน (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่)
• และสุดท้าย ในการคำนวณให้เป็นปริมาณคาร์บที่ต้องควบคุมไม่ให้เกินต่อวัน ให้นำ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต … กรัม / 15 = … คาร์บต่อวัน (คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม หรือข้าว 1 ทัพพี เท่ากับ 1 คาร์บ)