“วิ่ง” ถือเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่อง เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด และสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ ทุกเวลา ยิ่งทุกวันนี้ มีงานวิ่งออกมาอย่างต่อเนื่อง ก็ยิ่งถูกใจคนรักการวิ่งมากขึ้น
แต่นอกจาก “ใจ” ที่ต้องพร้อมแล้ว “ร่างกาย” ยิ่งต้องพร้อมอย่างมากเช่นกัน หากไม่อยากได้รับบาดเจ็บระหว่างการแข่งขัน ซึ่งปัจจุบันวิ่งมาราธอนแบ่งเป็น วิ่งมินิมาราธอน (10.5 กิโลเมตร) , ฮาล์ฟมาราธอน (21 กิโลเมตร) และวิ่งมาราธอน (42.195 กิโลเมตร)
ดังนั้น การดูแลสุขภาพร่างกายให้ฟิตสมบูรณ์ จึงจำเป็นอย่างยิ่งทั้งก่อนแข่งและหลังแข่ง ซึ่งTonkit360 มีคำแนะนำดีๆ จากโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ และโรงพยาบาลกรุงเทพ เกี่ยวกับเรื่องนี้มาฝากกัน
ประเมินระดับการวิ่ง และระยะเวลาในการเตรียมตัว
ก่อนจะลงแข่งวิ่งในระยะใด ควรประเมินตัวเองก่อนว่าเราเป็นนักวิ่งระดับใด ซึ่งโดยปกติจะแบ่งออกเป็นระดับ beginner, intermediate, advanced และ competitive เพื่อจะได้เตรียมตัวให้เหมาะสมตามระดับที่ตัวเองเป็นและไม่หักโหมจนเกินไป
ระดับ beginner
ระยะวิ่งรวมต่อสัปดาห์ 25 กิโลเมตร / สัปดาห์
ระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนแข่ง 1 ปี
ระดับ intermediate
ระยะวิ่งรวมต่อสัปดาห์ 32 กิโลเมตร / สัปดาห์
ระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนแข่ง 6 เดือน
ระดับ advanced
ระยะวิ่งรวมต่อสัปดาห์ 64 กิโลเมตร / สัปดาห์
ระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนแข่ง 4 เดือน
ระดับ competitive
ระยะวิ่งรวมต่อสัปดาห์ มากกว่า 80 กิโลเมตร / สัปดาห์
ระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนแข่ง 4 เดือน
ข้อควรรู้และควรปฏิบัติก่อนลงวิ่ง
- เลือกรายการวิ่งที่มีมาตรฐานในการจัดการ วางแผนรอบคอบและเป็นระบบ ระยะทางแม่นยำ สภาพของเส้นทาง มีสิ่งอำนวยความสะดวก และความปลอดภัย เช่น มีจุดปฐมพยาบาล พร้อมด้วยบุคลากรทางการแพทย์ และอุปกรณ์ทางการแพทย์ที่จำเป็น และเข้าถึงได้ง่าย
- ไม่ควรวิ่งกลางแจ้งในช่วงเวลาที่อากาศร้อนมากกว่า 35 องศาเซลเซียส โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออากาศร้อนอบอ้าวและมีความชื้นสัมพัทธ์สูง โดยทั่วไป การจัดการแข่งขันที่มีมาตรฐานจะไม่ทำการแข่งขันถ้าอุณหภูมิ WGBT (wet bulb globe temperature) เกิน 32 องศาเซลเซียส
- เลือกรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ให้เหมาะกับรูปเท้า ฝ่าเท้า และสามารถรองรับแรงกระแทกได้ดี รวมถึงเหมาะกับเส้นทางและพื้นผิวที่จะวิ่ง ไม่ควรใส่รองเท้าคู่ใหม่ที่ไม่คุ้นเคย
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง
- ควรมีการอบอุ่นร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งทุกครั้ง
- รับประทานอาหารล่วงหน้า 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ในกรณีที่วิ่งระยะไกลนานเกิน 2 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัม/กิโลกรัม/ชั่วโมง อาจเลือกเป็นชนิดน้ำ เจล หรือ snack ที่ย่อยง่าย เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายในระหว่างวิ่ง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันการขาดน้ำ แต่ไม่ควรดื่มมากจนเกินไป โดยทั่วไปควรดื่มแค่พอให้หายหิวน้ำ อาจดื่มเป็นน้ำสลับกับน้ำเกลือแร่ครั้งละประมาณ 120-180 มิลลิลิตร ทุก 15-20 นาทีในระหว่างวิ่ง
- ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ แม้จะเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว เพราะการออกกำลังกายประเภท endurance อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน มีผลทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจบางประเภทได้
การดูแลตัวเองหลังการวิ่ง
- หากมีส่วนใดร่างกายบาดเจ็บ หรือปวด ช้ำบวม ควรใช้น้ำเย็นหรือน้ำแข็งประคบ เพื่อช่วยลดการอักเสบ ประมาณ 15 นาที ทำสลับไปทุก 2-3 ชั่วโมง จนครบหนึ่งวัน
- เมื่อกลับบ้านแล้ว ควรอาบน้ำให้ร่างกายสะอาด หรือแช่ตัวลงในอ่างน้ำอุ่น เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายหลังจากการวิ่ง
ทั้งนี้ หลังจากวิ่งมาราธอน ร่างกายจะมีภูมิคุ้มกันลดลง ทำให้เสี่ยงต่อการติดเชื้อโรคได้ง่าย จึงควรระมัดระวังการออกไปอยู่ในที่ที่มีคนจำนวนมาก เพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อเพิ่มเติม และหากต้องการออกซ้อม หรือไปวิ่งมาราธอนอีกครั้ง ควรเว้นระยะสัก 1-2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้มีโอกาสซ่อมแซมส่วนที่ถูกทำลายไปในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
ข้อมูล : พญ.มณฑินี แสงเทียน แพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฉุกเฉิน โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ / สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกายกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ
