ในยุคที่เราใช้ชีวิตติดหน้าจอคอมพิวเตอร์และก้มหน้าใช้สมาร์ตโฟนแทบตลอดทั้งวัน อาการปวดตึงบริเวณคอ บ่า และไหล่ กลายเป็น “โรคยอดฮิต” ที่เกือบทุกคนต้องเผชิญ โดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ
วิธีการ “นวดคอบ่าไหล่” เป็นหนึ่งในทางออกที่ได้รับความนิยม เพราะช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าได้อย่างตรงจุด แต่คำถามคือ การนวดเฉพาะจุดเช่นนี้ได้ผลแค่ไหน แตกต่างจากการนวดทั่วไปอย่างไร และมีข้อควรระวังอะไรบ้างที่อาจเป็นอันตรายหากทำผิดวิธี
รองศาสตราจารย์ ดร.กภ.อนงค์ ตันติสุวัฒน์ คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ไขข้อสงสัยเกี่ยวกับศาสตร์แห่งการผ่อนคลายนี้ พร้อมให้แนวทางการดูแลตัวเองง่าย ๆ ที่สามารถทำได้เองที่บ้านอย่างปลอดภัย
“นวดคอบ่าไหล่” ศาสตร์นวดเฉพาะจุดที่มากกว่าการนวดไทยทั่วไป
การนวดคอบ่าไหล่เป็นวิธีการดูแลสุขภาพที่มุ่งเน้น “การคลายกล้ามเนื้อเฉพาะจุด” โดยเน้นบริเวณคอ บ่า และไหล่ ซึ่งเป็นบริเวณที่มักเกิดการสะสมความตึงของกล้ามเนื้อจากพฤติกรรมซ้ำ ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน การก้มดูโทรศัพท์ หรือการนั่งในท่าเดิมซ้ำ ๆ เป็นต้น
“การนวดคอบ่าไหล่จะเน้นไปที่เฉพาะบริเวณที่เกิดการสะสมความตึงตัวของกล้ามเนื้อ และอิงหลักกายวิภาคศาสตร์และกายภาพบำบัด ในขณะที่การนวดไทยทั่วไปเป็นการนวดทั้งตัว มีการกดตามแนวเส้นและยืดเหยียดร่างกายร่วมด้วย” รศ.ดร.กภ.อนงค์ อธิบายความแตกต่างระหว่างการนวดเฉพาะจุดกับการนวดทั่วไป
การนวดในรูปแบบนี้ (เฉพาะจุดคอบ่าไหล่) ไม่ได้ช่วยเพียงลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อที่หดเกร็งคลายตัว ลดการกดทับของเส้นประสาท แต่ยังช่วยให้เกิดผลดีต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกายดังต่อไปนี้
- ด้านกล้ามเนื้อ: ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อและลดจุดกดเจ็บ ทำให้รู้สึกสบายและเคลื่อนไหวได้คล่องขึ้น
- ด้านการไหลเวียนโลหิต: ช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น
- ด้านจิตใจ: ช่วยลดความเครียด ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
นวดคอบ่าไหล่ เหมาะกับใคร และใครควรเลี่ยง
แม้การนวดจะเป็นเครื่องมือช่วยคลายปวดที่ดี แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถนวดได้ รศ.ดร.กภ.อนงค์ แบ่งกลุ่มคนที่เหมาะกับการนวด และคนที่ควรเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์ก่อนรับการนวด ดังนี้
กลุ่มที่เหมาะกับการนวด
- ชาวออฟฟิศ: ผู้ที่ต้องนั่งทำงานท่าเดิมนาน ๆ จนเกิดอาการออฟฟิศซินโดรม
- ผู้ที่ใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำซ้อน: เช่น ผู้ที่ก้มเล่นโทรศัพท์หรือยกของหนักเป็นประจำ
- ผู้สูงอายุ: ช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่สะสมตามวัย ช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันดีขึ้น
กลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์ก่อน
- ผู้ที่มีโรคประจำตัวรุนแรง: เช่น หมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาท หรือโรคกระดูกพรุนขั้นรุนแรง
- กลุ่มเสี่ยงหลอดเลือด: ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง เนื่องจากบริเวณคอเป็นจุดไหลเวียนเลือดสำคัญ
- ผู้ที่มีอาการอักเสบเฉียบพลัน: หากมีอาการบวม แดง ร้อน หรือเพิ่งประสบอุบัติเหตุมา ควรหลีกเลี่ยงการนวดทันที
- สัญญาณอันตราย: หากมีอาการชา อ่อนแรง หรือปวดร้าวลงแขน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนนวดเสมอ เพราะการนวดที่ผิดวิธีอาจทำให้อาการแย่ลง
เทคนิคการนวดที่เหมาะสม: นั่งหรือนอน ท่าไหนดีกว่ากัน?
โดยทั่วไปแล้ว การนวดสามารถทำได้ทั้งในท่านั่งและท่านอน ซึ่งแต่ละท่าทางก็มีข้อดีที่แตกต่างกันไป ดังนี้
- ท่านั่ง: เป็นท่าที่สะดวก เหมาะกับการนวดในระยะเวลาสั้น ๆ ระหว่างวัน เช่น การนวดระหว่างพักจากการทำงาน เป็นต้น แต่กล้ามเนื้ออาจยังไม่คลายตัวเต็มที่ได้มากนัก
- ท่านอน: เหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดมาก หรืออยากผ่อนคลายอย่างเต็มที่ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้มากกว่า ลดแรงกดต่อกระดูกสันหลัง และช่วยให้การนวดมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ดังนั้น หากต้องการความสะดวก รวดเร็วสามารถใช้ท่านั่งได้ แต่หากต้องการความผ่อนคลายและความปลอดภัยสูง ท่านอนจะเหมาะสมกว่า
นวดคอบ่าไหล่ด้วยตัวเองอย่างปลอดภัยแบบง่าย ๆ ที่บ้าน
สำหรับใครที่อยากดูแลตัวเองในเบื้องต้น รศ.ดร.กภ.อนงค์ ยืนยันว่าเราสามารถนวดคอบ่าไหล่ด้วยตัวเองที่บ้านได้ และถือเป็นวิธีดูแลสุขภาพที่ดีในชีวิตประจำวัน นวดแบบนี้ไม่ต้องมีอุปกรณ์ และใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที โดยมีเทคนิคง่าย ๆ ดังนี้
- กดคลายกล้ามเนื้อบริเวณบ่า: ใช้นิ้วมือกดเบา ๆ บริเวณที่ตึงที่สุดแล้วค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นค่อยปล่อย และทำซ้ำเรื่อย ๆ เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อ
- คลึงกล้ามเนื้อเป็นวงเล็ก ๆ: ใช้นิ้วหัวแม่มือหรือปลายนิ้ว คลึงช้า ๆ บริเวณคอและบ่า เพื่อช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด
- ยืดกล้ามเนื้อคอ: เอียงศีรษะไปด้านข้าง ใช้มือช่วยดึงเบา ๆ ค้างไว้ 15-20 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดตัวและลดความตึง
- บีบและคลายกล้ามเนื้อบ่า: เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนและช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
รศ.ดร.กภ.อนงค์ กล่าวแนะนำเพิ่มเติมว่า “ในการนวดคอบ่าไหล่ควรทำอย่างถูกวิธี ใช้แรงกดในระดับที่พอดี ไม่กดแรงจนเจ็บ หลีกเลี่ยงบริเวณกระดูกหรือจุดเสี่ยง และนวดครั้งละประมาณ 5-10 นาที ที่สำคัญ หากมีอาการผิดปกติในระหว่างนวด เช่น เวียนศีรษะ ชา หรือปวดร้าวลงแขน ควรหยุดทันที และหากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์”
ข้อควรระวังในการนวดคอบ่าไหล่
แม้การนวดคอบ่าไหล่จะเป็นวิธีที่ปลอดภัยและทำได้ง่าย แต่บริเวณคอถือเป็นจุดที่มีโครงสร้างสำคัญที่รวบรวมเส้นประสาทและหลอดเลือดไว้ ซึ่งการนวดอย่างผิดวิธีอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี
“สิ่งที่ควรระวังคือไม่ควรกดแรงบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ หลีกเลี่ยงการบิดหรือดัดคออย่างรุนแรง และห้ามนวดในช่วงที่มีการอักเสบเฉียบพลัน เช่น มีอาการปวดมาก บวม หรือมีอุบัติเหตุ” รศ.ดร.กภ.อนงค์ กล่าวเน้นข้อควรระวังสำคัญก่อนทิ้งท้ายว่า “การนวดคอบ่าไหล่เป็นวิธีดูแลสุขภาพที่ง่าย ประหยัดเวลา และสามารถทำได้ด้วยตัวเอง เหมาะกับคนยุคปัจจุบัน แต่เราก็ควรศึกษาและรู้จักการนวดอย่างถูกวิธี และระมัดระวังตน หากมีอาการปวดเรื้อรังหรือผิดปกติ ควรพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้รับการประเมินและดูแลอย่างเร่งด่วน”
ข้อมูลจาก จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
