เข้าใจใหม่ “ไข่” ไม่ใช่ตัวร้าย กินได้ กินดี มีประโยชน์มากมาย

ตลอดหลายปีที่ผ่านมา เรามักจะได้ยินคำเตือนเกี่ยวกับการ “บริโภคไข่” อยู่เสมอ ว่า “อย่ากินไข่เยอะ เดี๋ยวไขมันอุดตันเส้นเลือด” บ้าง “อย่ากินไข่บ่อย ๆ” บ้าง “ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง กินแค่ไข่ขาวพอ ไข่แดงทิ้งไป” บ้าง และอีกสารพัดคำเตือน นั่นทำให้การกินไข่ โดยเฉพาะไข่แดง ดูเป็นเรื่องน่ากลัวในครัวเรือน เพราะจะส่งผลกระทบต่อระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคที่เกี่ยวข้องกับระดับไขมันสูง ๆ ไข่จึงกลายเป็นตัวร้ายในสายตาของใครหลาย ๆ คน

อย่างไรก็ตาม มีผลการวิจัยยุคใหม่จำนวนมากที่พิสูจน์แล้วว่า “ไข่ไม่ใช่ตัวร้าย” อย่างที่หลายคนเคยเข้าใจ ที่สำคัญ การกินไข่ทั้งฟองในปริมาณที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องน่ากลัว ในคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง ไม่จำเป็นต้องกังวลอะไรด้วยซ้ำไป นอกจากนี้ เรื่องคอเลสเตอรอลก็ยังเป็นเรื่องที่ใครหลายคนเข้าใจผิด หรือได้รับข้อมูลมาแบบบิดเบือน ไม่ครบถ้วนด้วย

“คอเลสเตอรอล” ไม่ได้น่ากลัวไปซะหมด!

ก่อนอื่น ต้องทำความเข้าใจให้ถูกต้องเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลก่อน ว่ามันน่ากลัวแบบที่หลาย ๆ คนมีภาพจำหรือมีความเชื่อฝังหัวมาหรือเปล่า เนื่องจากความเข้าใจเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลแบบเดิม ๆ ที่บอกต่อกล่าวเตือนกันมาแบบปากต่อปาก ถือว่าค่อนข้างบิดเบือนไปมากพอสมควร จนทำให้อาหารหลาย ๆ อย่างที่ถูกระบุว่ามีคอเลสเตอรอลสูงกลายเป็นจำเลย คนส่วนใหญ่จะเข้าใจว่าการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะไขมันอุดตันเส้นเลือด และภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ทั้งที่ความจริงแล้ว เรื่องของคอเลสเตอรอลมันมีอะไรที่ซับซ้อนเกินกว่าจะรีบด่วนสรุปว่าคอเลสเตอรอลคือตัวร้าย และควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีบทบาทในกระบวนการทางชีวเคมีมากมาย เราสามารถรับคอเลสเตอรอลได้จากกินอาหาร ทว่าคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ที่อยู่ในร่างกายของเรานั้น “ไม่ได้มาจากอาหาร” แต่ร่างกายสร้างขึ้นมาเอง เนื่องจากคอเลสเตอรอลมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกาย ดังนั้น แม้ว่าเราจะหลีกเลี่ยงไม่กินอาหารที่มีคอเลสเตอรอล ร่างกายก็สร้างขึ้นมาได้เองอยู่ดี โดยร่างกายจะสังเคราะห์คอเลสเตอรอลขึ้นเองประมาณ 1 กรัมต่อวัน ในขณะเดียวกัน เราควรได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารที่กินเข้าไปไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน หากได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารแล้ว ร่างกายจะชดเชยด้วยการลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่สังเคราะห์ขึ้น

ส่วนประโยชน์ของคอเลสเตอรอลนั้น พูดได้ว่าคอเลสเตอรอลมีความสำคัญแบบ “เป็นส่วนหนึ่ง” ของกระบวนการสำคัญในร่างกาย หลัก ๆ คือ

• คอเลสเตอรอลเป็นโครงสร้างสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ ที่ช่วยให้เซลล์มีความยืดหยุ่นและแข็งแรง
• คอเลสเตอรอลเป็นวัตถุดิบในการสร้างฮอร์โมนเพศ อย่างเอสโตรเจน (เพศหญิง) เทสโทสเตอโรน (เพศชาย) และฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต อย่างคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด)
• คอเลสเตอรอลผลิตน้ำดี ที่ช่วยย่อยไขมันในอาหาร
• คอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสังเคราะห์วิตามินดี เมื่อผิวหนังสัมผัสแสงแดด ซึ่งวิตามินดีจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ลดความเครียด ต้านภาวะซึมเศร้า กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย คุมน้ำตาลในเลือด คุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

จากประโยชน์ของคอเลสเตอรอลข้างต้น เราจะเห็นว่าคอเลสเตอรอลนั้นดีต่อร่างกาย ถ้าเป็นคอเลสเตอรอลชนิดที่ “ดี” เพราะคอเลสเตอรอลจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือ ชนิดที่ดีกับชนิดที่ไม่ดี ชนิดที่ดี คือ HDL (High-Density Lipoprotein) ที่จะช่วยขจัดไขมันส่วนเกินออกจากหลอดเลือดส่งกลับไปที่ตับ และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ส่วนชนิดที่ไม่ดี คือ LDL (Low-Density Lipoprotein) ที่หากมี “มากเกินไป” จะสะสมในหลอดเลือด ทำให้เกิดคราบไขมัน ซึ่งอาจนำไปสู่การอุดตันของหลอดเลือดได้ ดังนั้น เราจึงควรมีระดับคอเลสเตอรอลให้เหมาะสม ซึ่งเราจะทราบค่าได้ว่าเรามีมากเกินไป น้อยเกินไป หรือพอดีแล้ว ได้จากการเจาะเลือดตรวจสุขภาพ ไม่ใช่คาดเดาเอาเอง โดยปริมาณของคอเลสเตอรอลที่เหมาะสม คือ

• คอเลสเตอรอลรวม: ควรน้อยกว่า 200 mg/dL
• LDL (ชนิดไม่ดี): ควรน้อยกว่า 100 mg/dL
• HDL (ชนิดดี) : ควร “มากกว่า” 40 mg/dL สำหรับผู้ชาย และ “มากกว่า” 50 mg/dL สำหรับผู้หญิง

“เลิกกลัว” คอเลสเตอรอลใน “ไข่” ได้แล้ว

แม้ว่า “ไข่” จะเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง แต่ไข่ก็เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย ทั้งโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และยังมีคอเลสเตอรอลชนิดดี ที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ด้วย ทั้งยังเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพียงแต่ต้องปรุงด้วยวิธีที่เหมาะสม และเนื่องจากร่างกายคนเราจำเป็นต้องใช้คอเลสเตอรอลอยู่แล้ว เพราะฉะนั้น หากคุณไม่ได้เป็นคนที่มีปัญหาสุขภาพ หรือเป็นคนที่มีภาวะไขมันสูงจนต้องควบคุมไขมันเป็นพิเศษ ก็แทบจะไม่ต้องกลัวคอเลสเตอรอลในไข่เลย คุณสามารถกินไข่ได้อย่างน้อยวันละ 1 ฟอง โดยไม่ต้องแยกไข่แดง

ไข่ไก่ ประกอบไปด้วย ไข่แดงและไข่ขาว ไข่ขาว มีโปรตีนบริสุทธิ์ ชื่อ อัลบูมิน ที่สามารถกินได้ไม่จำกัด ทั้งในผู้ป่วยที่เป็นโรคไม่ติดต่อโรคเรื้อรัง อย่างผู้ป่วยโรคไต หรือโรคมะเร็ง และผู้ที่มีสุขภาพดี ส่วน ไข่แดง เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด และมีโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารในกลุ่มวิตามินบี ที่มีส่วนช่วยในเรื่องระบบประสาทและสมอง ช่วยควบคุมการทำงานของความจำและการเรียนรู้ และยังช่วยการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ระบบการเผาผลาญ การสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ โคลีนยังมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด ช่วยกำจัดไขมันและคอเลสเตอรอลออกจากตับได้ด้วย

แต่เพราะ “ไข่แดง” เป็นส่วนที่มีคอเลสเตอรอลสูง ทำให้มีคนจำนวนไม่น้อยที่กลัวการกินไข่ หลายคนคัดไข่แดงทิ้งไม่ยอมกิน ด้วยกลัวว่าหากกินเข้าไปแล้วจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดจะสูง กลัวอ้วน (เพราะคอเลสเตอรอลเป็นไขมัน) กลัวเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด (จากการกินไข่เยอะ) กลัวภาวะไขมันอุดตันเส้นเลือด (จากการกินไข่เยอะอีกเช่นกัน) โดยความเชื่อและความกลัวแบบผิด ๆ นี้เป็นความเชื่อฝังหัวที่ส่งต่อกันมาแบบปากต่อปาก จากรุ่นสู่รุ่น จากข้อมูลเก่าเมื่อนานมาแล้ว ทั้งที่ปัจจุบันมีข้อมูลใหม่มาหักล้าง และพิสูจน์ได้แล้วว่านั่นเป็นความเชื่อแบบผิด ๆ

เนื่องจากงานวิจัยชิ้นใหม่ ๆ ระบุว่า การที่คนเรามีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงนั้น ไม่ได้เกิดจากการกินอาหาร โดยเฉพาะไข่ เพราะคอเลสเตอรอลที่ได้จากการกินอาหารนั้นไม่ได้เปลี่ยนไปเป็นคอเลสเตอรอลในเลือดโดยตรง โดยปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด มากถึงร้อยละ 80-90 ร่างกายสร้างขึ้นเองจากการทำงานของตับ ซึ่งไม่ได้สัมพันธ์กับการกินอาหาร แต่ถ้าหากร่างกายได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารในปริมาณมากแล้ว ร่างกายจะปรับตัว ตับจะสร้างคอเลสเตอรอลลดลงเพื่อให้เกิดความสมดุล ดังนั้น การกินไข่แดง จึงไม่ต้องกังวลเรื่องคอเลสเตอรอลมากนัก

ส่วนในคนที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงมาก ๆ ควรระวังการกินอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล อาหารที่มีไขมันสูง ๆ โดยเฉพาะพวกไขมันทรานส์ และกรดไขมันอิ่มตัว มากกว่า ยิ่งถ้าหากว่าไม่กินผัก ขาดการออกกำลังกาย และมีพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่ดีอื่น ๆ อย่างการสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำด้วยแล้วล่ะก็ เป็นเรื่องที่น่ากังวลยิ่งกว่าการกินไข่แดงเสียอีก!

“ไข่” กินได้ ไม่น่ากลัว

จากข้อมูลข้างต้น จะพบว่าจริง ๆ แล้ว “ไข่” ไม่ได้น่ากลัวอย่างที่หลายคนคิด ไม่ใช่อาหารที่เป็นตัวร้ายแบบที่เข้าใจกันมานาน แถมยังมีประโยชน์อีกมหาศาล ในแง่ของสารอาหาร ไข่เป็นโปรตีนชั้นดีที่หากินได้ง่าย กินง่าย กินได้ทุกเพศทุกวัย ราคาถูก รสชาติดี และสามารถนำมาปรุงเป็นอาหารได้หลากหลายทั้งคาว-หวาน ดังนั้น ในคนปกติที่ไม่ได้มีปัญหาสุขภาพ สามารถกินไข่ได้อย่างน้อยวันละ 1 ฟองอย่างแน่นอน (รวมไข่แดงด้วย) ส่วนคนสุขภาพปกติที่ต้องการโปรตีนมากกว่านั้น อาจกินไข่ได้มากกว่าวันละ 1 ฟองด้วยซ้ำไป แต่ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ มีโรคประจำตัวบางโรค เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือโรคอ้วน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินไข่ในปริมาณมาก

ปัจจุบันมีหลายงานวิจัยที่สรุปออกมาแล้วว่า การกินไข่ไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลทั้งหมด ดังนั้น คนที่มีสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัว ปริมาณแนะนำในการกินไข่ไก่ สามารถกินได้ 1-3 ฟองต่อวัน แต่สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน และไขมันในเลือดสูง แนะนำให้รับประทานในปริมาณไม่มากไปกว่า 3 ฟองต่อสัปดาห์ และสำหรับคนที่ต้องการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้น ก็แนะนำรับโปรตีนในอาหารตามธรรมชาติจากแหล่งอื่น ๆ ที่มีอยู่หลากหลาย เช่น โปรตีนจากพืช โปรตีนจากปลา ซึ่งโปรตีนแต่ละแบบมีประโยชน์ที่แตกต่างกัน ไม่แนะนำให้เน้นที่การกินไข่เพียงอย่างเดียว ควรกินอาหารให้หลากหลาย เพื่อที่ร่างกายจะได้รับประโยชน์ได้มากกว่าและมีสุขภาพดี

นอกจากนี้ ไข่ ยังเป็นอาหารที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้กินไข่ทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งการบริโภคไข่วันละ 1 ฟองนั้นปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง และไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่กับผู้ที่มีภาวะสุขภาพต่าง ๆ เช่นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณการบริโภคที่เหมาะสม

ทั้งนี้ ไข่ที่เรานำมาทำอาหารกินกันในชีวิตประจำวัน ส่วนใหญ่จะเป็นไข่ไก่หรือไข่เป็ด โดยคุณค่าทางโภชนาการโดยประมาณของทั้งไข่ไก่และไข่เป็ดก็จะแตกต่างกัน แน่นอนว่าปริมาณคอเลสเตอรอลก็แตกต่างกันด้วย ซึ่งนี่จะเป็นคุณค่าทางโภชนาการของไข่ไก่และไข่เป็ด ที่เราควรพิจารณาก่อน เพื่อกำหนดปริมาณการบริโภคที่เหมาะสม เพื่อที่จะได้ไม่รับสารอาหารชนิดใดมากเกินความจำเป็นของร่างกาย

ไข่ไก่ 1 ฟอง (หนักประมาณ 50 กรัม) มีพลังงาน 70 กิโลแคลอรี/ โปรตีน 6 กรัม/ ไขมันรวม 5 กรัม/ ไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม/ คอเลสเตอรอล 186 มิลลิกรัม/ คาร์โบไฮเดรต 0.5 กรัม/ โอเมก้า-3 50 มิลลิกรัม/ วิตามิน A 270 IU/ วิตามิน D 44 IU/ วิตามิน E 0.7 IU/ วิตามิน B12 0.5 ไมโครกรัม/ วิตามิน B2 0.2 มิลลิกรัม/ วิตามิน B5 0.5 มิลลิกรัม/ วิตามิน B9 25 ไมโครกรัม/ วิตามิน B7 5 ไมโคกรัม/ โคลีน 147 มิลลิกรัม/ เลซิทีน 1,200 มิลลิกรัม/ ลูทีน 200 ไมโคกรัม/ ซีแซนทีน 150 ไมโครกรัม/ แคลเซียม 25 มิลลิกรัม/ เหล็ก 1 มิลลิกรัม/ ฟอสฟอรัส 95 มิลลิกรัม/ โพแทสเซียม 70 มิลลิกรัม/ โซเดียม 70 มิลลิกรัม (สารอาหารโดยประมาณ)

ไข่เป็ด เฉลี่ย 1 ฟอง (หนักประมาณ 70 กรัม) มีพลังงาน 130 กิโลแคลอรี/ โปรตีน 9 กรัม/ ไขมันรวม 10 กรัม/ ไขมันอิ่มตัว 2.9 กรัม/ คอเลสเตอรอล 600 มิลลิกรัม/ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม/ โอเมก้า-3 70 มิลลิกรัม/ วิตามิน A 472 IU/ วิตามิน D 60 IU/ วิตามิน E 1.5 IU/ วิตามิน B12 1.5 ไมโครกรัม/ วิตามิน B2 0.3 มิลลิกรัม/ วิตามิน B5 0.8 มิลลิกรัม/ วิตามิน B9 40 ไมโครกรัม/ วิตามิน B7 8 ไมโคกรัม/ โคลีน 184 มิลลิกรัม/ เลซิทีน 1,800 มิลลิกรัม/ ลูทีน 300 ไมโคกรัม/ ซีแซนทีน 250 ไมโครกรัม/ แคลเซียม 64 มิลลิกรัม/ เหล็ก 2 มิลลิกรัม/ ฟอสฟอรัส 154 มิลลิกรัม/ โพแทสเซียม 146 มิลลิกรัม/ โซเดียม 102 มิลลิกรัม (สารอาหารโดยประมาณ)

“ไข่” เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ในคนปกติ ไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องคอเลสเตอรอลในไข่ หากกินในปริมาณที่เหมาะสม และปรุงด้วยวิธีที่เหมาะสม เพื่อไม่เพิ่มไขมันและพลังงานที่สูงจนเกินไป นอกจากนี้ ควรกินเฉพาะไข่ที่ปรุงสุกเท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อปนเปื้อนจากแบคทีเรีย และเพื่อให้ได้รับสารอาหารจากไข่อย่างเต็มที่