การนอนกินเวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตคนเรา ซึ่งการนอนนั้น คือการพักผ่อนที่สำคัญกับชีวิตและสุขภาพของเรามาก เนื่องจากการนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพ จะช่วยให้ร่างกายสามารถปรับสมดุลได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยให้มีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม หลาย ๆ ประสบปัญหาเกี่ยวกับการนอน ทั้งแบบชั่วครั้งชั่วคราวและแบบเรื้อรัง โดยเฉพาะ “การนอนไม่หลับ” ซึ่งเชื่อได้เลยว่าคนทุกคนน่าจะต้องเคยประสบกับปัญหานี้อย่างน้อย 1 ครั้งในชีวิตแน่ ๆ แม้แต่ในคนที่ปกตินอนหลับดี ก็อาจเจอจะกับค่ำคืนที่แสนทรมานนี้ได้ ไม่ว่าจะหลับยาก หลับ ๆ ตื่น ๆ หลับไม่สนิท หรือแม้กระทั่งมีเหตุให้ตื่นตอนกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้
ซึ่งการนอนไม่หลับที่ว่านี้ ส่วนใหญ่แล้วจะไม่ได้ก่อให้เกิดความรำคาญหรือรู้สึกหงุดหงิดแค่ในค่ำคืนที่เราพยายามข่มตาหลับให้ลงเท่านั้น แต่มันยังสร้างปัญหาระหว่างวัน เมื่อเราลุกขึ้นมาใช้ชีวิตประจำวันตามปกติด้วย ในเบื้องต้นคือ อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดงุ่นง่าน ความอดทนต่ำ หัวร้อนง่ายกว่าปกติและทำให้เย็นลงยาก ในด้านร่างกาย จะรู้สึกไม่สบายตัว รู้สึกเหนื่อยล้าอ่อนเพลียตลอดเวลา ไม่มีแรง ไม่กระปรี้กระเปร่า สมองล้า คิดอะไรช้า ความจำแย่ ที่สำคัญคือ หน้าโทรมลงอย่างเห็นได้ชัด แม้จะแต่งหน้ากลบก็ปิดไม่มิด ส่วนผลกระทบต่อการใช้ชีวิตที่ต้องทำงานหรือเรียนหนังสือ หลัก ๆ ก็คือประสิทธิภาพการทำงานหรือการเรียนลดลง ทำอะไรก็ไม่มีสมาธิ แน่นอนว่าไม่ได้ประสิทธิผลด้วย
ทำไมบางคืน อาการนอนไม่หลับถึงแวะเวียนมาหา
แม้คนที่ปกติไม่มีปัญหาเรื่องการนอน ก็อาจจะมีบางคืนที่ประสบปัญหานอนไม่หลับได้เป็นครั้งคราว ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเกิดจาก “สิ่งกระตุ้นชั่วคราว” ที่เข้ามารบกวนวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของเรา สาเหตุที่พบบ่อยก็อย่างเช่น
- ความเครียด ความกังวล ความตื่นเต้นเฉียบพลัน เช่น มีนัดสำคัญในวันรุ่งขึ้น จนรู้สึกตื่นเต้น หรือมีเรื่องไม่สบายใจในวัน (คืน) นั้น แม้เราจะพยายามไม่คิดอะไร ปล่อยสมองว่าง ๆ แต่ในสมองก็ยังเต็มไปด้วยความคิดความกังวลเกี่ยวกับงาน ปัญหาชีวิต หรือเหตุการณ์ที่กำลังจะเกิดขึ้น จนร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา ทำให้ตื่นตัวและหลับยาก
- การเปลี่ยนแปลงตารางการนอน การนอนเร็วหรือนอนดึกเป็นพิเศษในบางคืน หรือตื่นเช้าผิดปกติ อาจไปรบกวนนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ที่ทำให้คืนต่อ ๆ ไปนอนไม่หลับ
- การกิน-ดื่ม ก่อนนอน การดื่มชา กาแฟ น้ำอัดลมที่มีคาเฟอีน หรือเครื่องดื่มชูกำลังในช่วงบ่ายแก่ ๆ หรือตอนเย็น จะทำให้ร่างกายตื่นตัวและส่งผลให้นอนไม่หลับ เพราะคาเฟอีนอาจจะยังอยู่ในร่างกายานถึง 6 ชั่วโมง หรือแม้แต่การดื่มแอลกอฮอล์ที่เชื่อกันมาว่าช่วยให้หลับไว และการดื่มน้ำเยอะ ๆ ในช่วงมื้อเย็น ก็ทำให้ “ตื่นกลางดึก” มาเข้าห้องน้ำ ทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง รวมถึงอาหารมื้อหนักและรสจัดมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนก็เช่นกัน ทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง ไม่สบายตัว และรบกวนการนอนหลับ
- แสงสว่างจากหน้าจอเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกง่วงนอน) ทำให้สมองไม่รู้ว่าถึงเวลาที่ต้องนอนแล้ว
- ออกกำลังกายหนักเกินไปใกล้เวลานอน แม้ว่าออกกำลังกายดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าทำก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง ถึงเราจะรู้สึกเหนื่อยและเพลียอยู่บ้าง ทว่ามันทำให้ร่างกายยังตื่นตัว หัวใจยังเต้นแรงอยู่ อาจทำให้นอนไม่หลับได้
- สภาพแวดล้อมการนอนที่ไม่เหมาะสม ห้องนอนที่ร้อนหรือเย็นเกินไป เสียงรบกวน หรือแสงสว่างที่ส่องเข้ามา อาจทำให้ไม่สบายตัวและส่งผลให้นอนไม่หลับได้
- นอนกลางวันนานเกินไป บางที การงีบยาว ๆ ในช่วงบ่าย ทำให้ร่างกายยังไม่รู้สึก “ง่วงพอ” ในช่วงกลางคืน
- การเจ็บป่วยเล็กน้อย บ่อยครั้งอาการเจ็บป่วยทั่วไป เช่น เป็นหวัด คัดจมูก ไอ ปวดเมื่อยตัวเล็กน้อย ก็สามารถรบกวนการนอนหลับได้
นอนไม่หลับ ไม่ใช่เรื่องเล็ก
อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่าวงจรชีวิตของคนเรานั้น การนอนหลับให้เพียงพอและหลับอย่างมีคุณภาพ เป็นสิ่งที่สำคัญต่อสุขภาพ หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งเป็นคราวเนื่องมาจากสาเหตุหลาย ๆ ข้อในหัวข้อก่อนหน้า ส่วนใหญ่มันก็ไม่ใช่เรื่องน่ากังวลอะไรมากมาย แค่สร้างความหงุดหงิด รำคาญ และรู้สึกอ๊อง ๆ เบลอ ๆ ในเช้าวันรุ่งขึ้นเท่านั้น แต่ถ้ารู้สึกว่านอนไม่หลับบ่อยขึ้น ถี่ขึ้น ทรมานมากขึ้น และมันเริ่มสร้างปัญหาในการใช้ชีวิตประจำวันมากเกินไป อาจจะต้องลองไปปรึกษาแพทย์ดู อย่าปล่อยให้นอนไม่หลับเรื้อรัง และอย่าแก้ปัญหาด้วยการซื้อยานอนหลับมากินเอง
แล้วเราจะผ่านค่ำคืนที่แสนทรมานนี้ไปได้อย่างไร
โดยปกติ ถ้าเริ่มแน่ใจแล้วว่ากำลังโดนอาการนอนไม่หลับคุกคามในคืนนี้ อย่าฝืนที่จะพยายามข่มตานอนต่อไป แต่ให้ลุกออกจากเตียงและไปนั่งเล่นที่อื่น เปลี่ยนอิริยาบถ เปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง หรือถ้ามีไอเทมบางอย่างเป็นตัวช่วย ก็ลองหยิบจับมันมาใช้ดูก็ไม่เสียหาย ลองมาดูกันว่ามีไอเทมอะไรบ้างที่จะเป็นตัวช่วยให้เราผ่านค่ำคืน (ที่เปรียบดั่ง) ฝันร้าย ไปสู่เช้าวันใหม่อย่างสดใส ที่อย่างน้อยก็ยังพอจะได้งีบหลับบ้าง อย่างไรบ้าง
1. หมอนเพื่อสุขภาพ รองรับสรีระในการนอน
การเลือกหมอนที่เหมาะสม นับเป็นสิ่งสำคัญอันดับต้น ๆ ในการสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีในการนอน เพราะหมอนที่ไม่ดี อาจทำให้รู้สึกปวดคอ บ่า ไหล่ ไม่สบายตัว และเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับได้ ซึ่งหมอนเพื่อสุขภาพจะช่วยปรับสรีระของกระดูกสันหลังให้เป็นแนวตรง ลดแรงกดทับ และช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย สบายทุกท่วงท่าในการนอน สำหรับหมอนสุขภาพที่แนะนำ เช่น
- หมอนเมมโมรี่โฟม โดดเด่นเรื่องการคืนตัวและปรับรูปทรงตามสรีระ ช่วยลดแรงกดทับได้อย่างดี เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบนอนหงายและนอนตะแคง
- หมอนยางพารา มีความยืดหยุ่นสูง ระบายอากาศได้ดี และป้องกันไรฝุ่น เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นภูมิแพ้
- หมอนใยสังเคราะห์แบบปรับระดับได้ สามารถปรับความสูงต่ำของหมอนได้ตามความต้องการ ช่วยให้คุณหาความสูงที่พอดีกับสรีระของตัวเอง
2. ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก นวัตกรรมที่หลายคนยังไม่รู้จัก
ใครที่นอนห้องแอร์ แถมยังติดผ้าห่ม ที่ไม่ว่ายังไงก็ต้องนอนห่มผ้าห่มอยู่แล้ว แต่สิ่งที่หลายคนอาจไม่ทราบก็คือ ปัจจุบันมันมีนวัตกรรมที่ถูกคิดค้นขึ้นมาเพื่อใช้ในการบำบัดผู้มีภาวะนอนไม่หลับหรือมีอาการวิตกกังวล นั่นก็คือ “ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก (Weighted blanket)” โดยลักษณะพิเศษของผ้าห่มชนิดนี้ คือน้ำหนักที่มากกว่าผ้าห่มทั่วไป เพื่อจำลองสภาวะเหมือน “ถูกกอด” ที่ช่วยให้เรารู้สึกถึงความสงบปลอดภัย ด้วยน้ำหนักของผ้าห่มจะช่วยสร้างแรงกดทับเบา ๆ ทั่วร่างกาย คล้ายกับการกอด ซึ่งช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขและการนอนหลับ วิธีการเลือกผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก คือ
- เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม โดยทั่วไปควรเลือกผ้าห่มที่มีน้ำหนักประมาณ 7-12% ของน้ำหนักตัว
- วัสดุที่ระบายอากาศได้ดี เลือกผ้าห่มที่ทำจากวัสดุธรรมชาติ เช่น คอตตอน หรือไผ่ เพื่อไม่ให้รู้สึกร้อนอบอ้าว
3. เครื่องพ่นไอน้ำพร้อมน้ำมันหอมระเหย สร้างบรรยากาศผ่อนคลาย
กลิ่นบำบัด (Aromatherapy) นับเป็นอีกหนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น การใช้เครื่องพ่นไอน้ำร่วมกับน้ำมันหอมระเหยจะช่วยกระจายกลิ่นหอมอ่อน ๆ ทั่วห้อง สามารถสร้างบรรยากาศที่สงบและเอื้อต่อการพักผ่อน เนื่องจากกลิ่นจะไปกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (โหมดผ่อนคลาย) กลิ่นน้ำมันหอมระเหยยอดนิยมสำหรับการนอนหลับ ส่วนใหญ่จะเป็นกลิ่นหอมธรรมชาติ เช่น
- ลาเวนเดอร์ ช่วยลดความเครียด วิตกกังวล และส่งเสริมการนอนหลับ
- คาโมมายล์ มีฤทธิ์ช่วยให้สงบและผ่อนคลาย
- ไม้จันทน์ ช่วยลดความตึงเครียดและทำให้จิตใจสงบ
- หญ้าแฝก มีกลิ่นหอมอบอุ่น ช่วยคลายความกังวลและกระตุ้นการนอนหลับ
4. ชาสมุนไพรก่อนนอน ผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น
การดื่มชาสมุนไพรบางชนิดก่อนนอน เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมสำหรับช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น เนื่องจากชาเหล่านี้มักมีสารประกอบจากธรรมชาติที่มีฤทธิ์ช่วยบรรเทาความเครียด ลดความวิตกกังวล และส่งเสริมการทำงานของสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ โดยชาสมุนไพรเหล่านี้จะไม่มีส่วนผสมของคาเฟอีน ซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นประสาท โดยสมุนไพรยอดนิยมที่แนะนำให้ดื่มก่อนนอนก็อย่างเช่น
- ชาคาโมมายล์ (Chamomile Tea) ช่วยคลายความวิตกกังวล ทำให้รู้สึกสงบ และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่นอนไม่หลับจากความเครียด
- ชาลาเวนเดอร์ (Lavender Tea) สรรพคุณช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดอาการปวดหัวได้
- ชาเสาวรส (Passion Flower Tea) ช่วยลดความวิตกกังวลและส่งเสริมการนอนหลับ
- ชาเลมอนบาล์ม (Lemon Balm Tea) ลดความเครียด ความวิตกกังวล และส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความตื่นเต้นหรือความกระวนกระวายใจ
- ชาวาเลอเรียน (Valerian Tea) บรรเทาอาการนอนไม่หลับ ความวิตกกังวล และซึมเศร้า
- ชากะทกรก (Passionflower Tea) บรรเทาความวิตกกังวล และปรับปรุงการนอนหลับ
- ชาแมกโนเลีย (Magnolia Bark Tea) สรรพพคุณในการต้านความวิตกกังวล และมีผลในการกดประสาท
- ชาเขียวสกัดคาเฟอีน (Decaffeinated Green Tea) ชาเขียวที่สกัดคาเฟอีนออกแล้วยังคงมีสาร แอล-ธีอะนีน (L-Theanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความเครียด โดยไม่ทำให้ง่วงซึม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความผ่อนคลายก่อนนอนแต่ไม่ต้องการผลของคาเฟอีน
- ชาขิง (Ginger Tea) ทำให้รู้สึกอบอุ่นและผ่อนคลาย
5. หนังสือสักเล่ม อ่านได้ไม่กี่หน้า ง่วง!
การจ้องหน้าจอโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตก่อนนอนจะปล่อยแสงสีฟ้าที่ไปรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ แต่ถ้าคุณลองเปลี่ยนมาอ่านหนังสือ เชื่อเถอะว่าอ่านได้ไม่กี่หน้าหรอก เดี๋ยวก็ง่วง เหมือนตอนสมัยเรียนที่ชอบหลับคาหนังสือนั่นแหละ ฉะนั้น ลองหาหนังสือที่ช่วยให้รู้สึกสงบ ผ่อนคลาย เปิดปุ๊บง่วงปั๊บ ในแบบที่เราชอบมาอ่านดู ก็จะช่วยให้ง่วงและหลับได้เร็วขึ้น ซึ่งสาเหตุที่ทำให้เราง่วงนอนแทบทุกครั้งที่อ่านหนังสือก็เพราะ
- สมองทำงานหนัก แม้จะดูเหมือนเป็นการพักผ่อน แต่การอ่านหนังสือก็ต้องใช้สมาธิและพลังงานจากสมองในการทำความเข้าใจและประมวลผลข้อมูล เมื่อสมองทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานาน ก็จะเกิดความล้าและส่งสัญญาณให้ร่างกายพักผ่อน
- การใช้สายตาแบบโฟกัสนิ่งนาน ๆ เวลามองหนังสือ เราใช้ “การเพ่ง” อย่างต่อเนื่อง ทำให้กล้ามเนื้อตาและสมองล้าโดยไม่รู้ตัว
- สภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย การอ่านหนังสือมักทำในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ แสงไฟสลัว และนั่งหรือนอนในท่าสบาย ๆ บรรยากาศเหล่านี้เอื้อต่อการพักผ่อนของร่างกายโดยธรรมชาติ
- การกระตุ้นสมองแบบช้า การอ่านหนังสือเงียบ ๆ กระตุ้นสมองแบบผ่อนคลาย จนเข้าสู่ภาวะคล้ายสมาธิ จากนั้นก็เข้าสู่ช่วงใกล้เคลิ้มหลับ
- การลดสิ่งเร้ารอบตัว เมื่อคุณจดจ่ออยู่กับการอ่าน สมองจะลดการรับรู้สิ่งเร้าภายนอกลง ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและลดความตื่นตัวลงโดยอัตโนมัติ
- ลดความเครียด และเบี่ยงเบนความคิดฟุ้งซ่าน บางทีที่เรามีอาการเครียดเฉียบพลัน สมองจะคิดมากก่อนนอน การอ่านหนังสือจะช่วยดึงความสนใจออกจากปัญหา
- กิจวัตรประจำวัน หากคุณมีนิสัยชอบอ่านหนังสือก่อนนอน ร่างกายจะเรียนรู้และเชื่อมโยงกิจกรรมการอ่านเข้ากับการเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ เมื่อถึงเวลาอ่าน สมองก็จะเริ่มหลั่งสารที่กระตุ้นการนอนหลับออกมา
6. วิตามินและอาหารเสริม เพื่อการนอนหลับ
ในบางกรณี การนอนไม่หลับอาจเกิดจากการขาดวิตามินหรือสารอาหารบางชนิด การเสริมวิตามินและอาหารเสริมที่เหมาะสมอาจเป็นตัวช่วยที่ดีได้ แต่ไม่ควรพึ่งพาเป็นตัวช่วยหลัก หรือใช้บ่อย ๆ ถี่ ๆ ควรใช้เมื่อรู้สึกว่าจำเป็นจริง ๆ และคนบางกลุ่มควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้วิตามินและอาหารเสริมทุกชนิด โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือกำลังรับประทานยาอื่น ๆ อยู่ โดยวิตามินและอาหารเสริมที่แนะนำ เช่น
- เมลาโทนิน (Melatonin) ฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องเดินทางบ่อย (Jet Lag) หรือผู้ที่มีปัญหาการผลิตเมลาโทนินไม่เพียงพอ
- แมกนีเซียม (Magnesium) ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและระบบประสาท ลดความวิตกกังวล
- แอล-ธีอะนีน (L-Theanine) กรดอะมิโนที่พบในชาเขียว ช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและความสงบ
- ชาสมุนไพรช่วยนอนหลับ ที่มีคุณสมบัติช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับง่ายขึ้น
7. ตัวช่วยสร้างเสียงสีขาว กล่อมเบา ๆ ให้หลับฝันดี
เสียงสีขาว (White Noise) คือเสียงที่ประกอบด้วยคลื่นความถี่ต่าง ๆ ทั้งสูง-กลาง-ต่ำ มีจังหวะที่ราบเรียบสม่ำเสมอ จนสามารถช่วยสร้างความรู้สึกสงบนิ่งให้แก่ผู้ฟังได้ อีกทั้งยังช่วยกลบเสียงรบกวนอื่น ๆ เช่น เสียงรถยนต์ เสียงเพื่อนบ้านทะเลาะกัน เสียงป้า/ลุงข้างบ้านตั้งวงสังสรรค์ หรือเสียงเครื่องปรับอากาศ โดยจะทำหน้าที่เป็นเหมือน “ม่านเสียง” ที่ช่วยให้สมองผ่อนคลายและจดจ่อกับการนอนหลับได้ดีขึ้น เสียงที่ได้รับความนิยมก็อย่างเช่น เสียงฝนตก เสียงคลื่นทะเล เสียงพัดลม หรือเสียงธรรมชาติอื่น ๆ ซึ่งในปัจจุบัน เราสามารถหาเสียงเหล่านี้ฟังได้ผ่านสมาร์ตโฟน ใน YouTube หรือในรายการ Podcast ที่ว่าด้วย White Noise โดยเฉพาะ
