Plant-Based Diets เทรนด์สุขภาพมาแรง กินแต่พืชแต่ไม่ขาดโปรตีน

เทรนด์สุขภาพที่กำลังมาแรงในตอนนี้ หนีไม่พ้น Plant-Based Diets ที่เป็นทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพที่ไม่ต้องการรับประทานเนื้อสัตว์ แต่ยังต้องการโปรตีนในปริมาณที่ครบถ้วน

Plant-Based Diets เป็นการควบคุมอาหารที่รับประทานเฉพาะอาหารที่ทำมาจากพืชแบบ 100 เปอร์เซ็นต์ แต่เป็นอาหารในกลุ่มโปรตีนทางเลือก ที่ใช้วัตถุดิบจากพืช แต่ให้โปรตีนสูง และมีปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่าการรับประทานเนื้อสัตว์

ทำไมถึงได้รับความนิยม

Plant-Based Diets ได้รับความนิยม เพราะดีต่อสุขภาพ เนื่องจากเป็นการเน้นรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก ซึ่งผ่านกระบวนการแปรรูปให้น้อยที่สุด แต่ยังคงได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน เพราะร่างกายยังต้องการโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพ

โดยช่วงที่สถานการณ์ COVID-19 แพร่ระบาด ส่งผลให้ผู้คนกังวลเรื่องการบริโภคเนื้อสัตว์กันมากขึ้น ประกอบกับหารับประทานได้ยากในช่วงที่ล็อกดาวน์ จึงทำให้รูปแบบการบริโภคเนื้อสัตว์เปลี่ยนแปลงไป จึงส่งผลให้อาหารแบบ Plant-Based ได้รับความนิยมขึ้นมาก หลังจากเริ่มมีกระแสในต่างประเทศมาตั้งแต่ปี 2018

อะไรบ้างที่เป็น Plant Based

หลัก ๆ ของอาหารที่เป็น Plant-Based คืออาหารที่ปราศจากการปรุงแต่ง หรือผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุดก่อนนำมาบริโภค หรือที่เรียกกันว่าWhole foods โดยเน้นที่ได้จากพืชเป็นหลัก

โดยพืชแต่ละชนิดจะให้คุณค่าทางสารอาหารแตกต่างกันไป หากกินให้หลากหลาย ก็จะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน เพราะไม่ได้เน้นแค่สารอาหารเพียงกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง แต่เป็นการผสมผสานของสารอาหารที่หลากหลายที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา

หากต้องการให้ได้ประโยชน์สูงสุดจาก Plant-Based ควรรับประทานธัญพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี (เช่น ข้าวกล้อง, ลูกเดือย) เน้นการรับประทานพืชที่มีหัว (เช่น มันเทศ มันฝรั่ง เผือก) ผักสามารถรับประทานได้ทุกชนิด และควรเลือกให้หลากหลาย เพื่อให้ได้ทั้งวิตามินและแร่ธาตุ ส่วนผลไม้ให้หลีกเลี่ยงที่มีรสชาติหวานหรือมีน้ำตาลสูง

นอกจากนี้ ถั่วฝัก เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ก็ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนชั้นดี ขณะที่อโวคาโด วอลนัต เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา เป็น Plant-Based ที่มีไขมันดี ส่วนถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย พิสทาชิโอ คือแหล่งรวมวิตามิน

Plant-Based Meat ช่วยเพิ่มอรรถรสในการกิน

ปัจจุบันอาหารที่เป็น Plant-Based ถูกพัฒนาให้ดูน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น โดยมาในรูปแบบที่มีกระบวนการแปรรูปให้มีความใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ แต่ทำมาจากพืช เรียกว่า Plant-Based Meat สามารถนำไปประกอบอาหารได้แบบเดียวกับเนื้อสัตว์ และได้คุณประโยชน์จากโปรตีนไม่ต่างกัน ซึ่งส่วนผสมสำคัญที่ทำให้เนื้อจากพืชมีรสชาติที่ดี และให้รสชาติที่คล้ายกับเนื้อสัตว์ คือสารฮีม (HEME) ซึ่งเป็นโมเลกุลโปรตีนที่พบได้ทั้งในพืชและสัตว์ จึงเพิ่มอรรถรสในการกินให้มากขึ้น

ขณะที่ร้านอาหารดังจำพวกร้านฟาสต์ฟู้ด ก็รุกตลาด Plant-Based เช่นเดียวกัน โดยนำ Plant-Based Meat มาเป็นส่วนประกอบหลักของอาหาร เพื่อเป็นทางเลือกให้กับผู้บริโภคที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เมนู Plant-Based Diets ทำได้เองง่าย ๆ

ด้วยความที่มี Plant-Based Meat วางจำหน่ายมากขึ้นตามซูเปอร์มาร์เก็ต ทำให้การทำอาหารรับประทานเองทำได้ง่ายยิ่งขึ้น เพราะเพียงแค่เปลี่ยนจากเนื้อสัตว์มาเป็น Plant-Based Meat และนำมาปรุงอาหารพร้อมกับผักต่าง ๆ ก็ได้เมนูง่าย ๆ แล้ว แต่เหนืออื่นใดการกินอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด ย่อมดีต่อสุขภาพมากกว่า

หากนึกไม่ออกว่าควรทำเมนูอะไรดี สำหรับคนที่หัดกิน Plant-Based ใหม่ ๆ Tonkit360 มีเมนูง่าย ๆ มาแนะนำกัน

Overnight Oats

เมนูที่เหมาะสำหรับมื้อเช้าที่เร่งรีบ เพียงเตรียมข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย, นม 1/2 ถ้วย และเกลือเล็กน้อย จากนั้นนำไปใส่ในกระปุกหรือขวดโหล และแช่ตู้เย็นค้างคืนไว้ โดยอาจใส่ผลไม้ที่ชื่นชอบ เช่น สตรอว์เบอรี่ กล้วย แอปเปิล เพื่อเป็นท็อปปิ้งด้านบนได้ หลังจากนำมารับประทานในตอนเช้า

Quinoa Salad

เมนูสลัดที่มีส่วนผสมสำคัญเป็นเมล็ดควินัวต้มสุก โดยน้ำสลัดให้นำน้ำส้มสายชูข้าวหมัก 100-120 กรัม มาผสมกับน้ำตาล เกลือ และพริกไทยดำป่น คนให้เข้ากัน และชิมรสชาติได้ตามใจชอบ ก่อนนำมาคลุกเคล้ากับเมล็ดควินัว 300 กรัมที่ต้มสุกแล้ว จากนั้นใส่อโวคาโด ข้าวต้มหวานต้มสุก ผัก ผลไม้แห้งและคลุกเคล้าให้เข้ากัน

Tofu scramble

เมนูที่คล้ายกับไข่คน แต่เปลี่ยนจากไข่มาใช้เต้าหูแทน ซึ่งส่วนผสมสำคัญคือเต้าหู้ขาว 1 ก้อน มะเขือเทศ โดยให้ใช้ส้อมบดเต้าหู้เพื่อให้น้ำจากเต้าหู้ระเหยออกมา จากนั้นตั้งกระทะด้วยไฟปานกลางใส่น้ำมันมะกอกลงไป และเจียวกระเทียมให้หอม ก่อนใส่เครื่องทั้งหมดลงกระทะและคนให้เข้ากัน จากนั้นปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองให้ได้รสชาติที่ถูกใจ