7 การดูแลตัวเองฉบับคนเตรียมตัวเข้าสู่วัยเลข 3

คำว่า “แก่” พูดเบา ๆ ก็เจ็บ แต่ถึงมันจะเป็นเรื่องที่หลายคนอยากปฏิเสธแค่ไหน สุดท้ายเราก็หนีความจริงที่ว่าเราแก่ขึ้นในทุกวันไม่ได้อยู่ดี อย่างไรก็ตาม เราสามารถชะลอความแก่ที่ว่านี้ลงได้ โดยเริ่มจากการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตของตัวเอง แต่ประเด็นก็คือ เมื่อไรล่ะที่เราควรจะตระหนักรู้ว่าต้องเริ่มหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพของตัวเองได้แล้ว เพราะในช่วงวัยหนุ่มสาว ร่างกายยังแข็งแรงดี ๆ กระปรี้กระเปร่า หลายคนสนุกสนานกับการใช้ชีวิตจนลืมใส่ใจเรื่องสุขภาพ จนน่าจะยังไม่มีใครได้ทันคิดว่าอีกไม่นานสุขภาพร่างกายของเราจะค่อย ๆ เริ่มเสื่อมสภาพลงไปตามกาลเวลา

คำตอบก็คือ เมื่ออายุเริ่มเข้าสู่วัยเลข 3 เนื่องจากเราจะเริ่มสังเกตเห็นสัญญาณความเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ชัดเจนขึ้นว่ามันค่อย ๆ แสดงความเสื่อมสภาพให้เห็นบ้างแล้ว และถ้ายังไม่เริ่มหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพตัวเองให้มากขึ้น อีกไม่กี่ปีต่อจากนี้ร่างกายจะเสื่อมลงอย่างรวดเร็ว แล้วยิ่งสภาพร่างกายที่เปลี่ยนไป ก็จะเป็นตัวเร่งที่ทำให้เรารู้สึกแก่มากขึ้นกว่าเดิมเข้าไปอีก การดูแลสุขภาพร่างกายของตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงของการเปลี่ยนผ่าน หากเราเริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่เนิน ๆ ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันบางส่วนให้เน้นเรื่องสุขภาพมากขึ้น ก็จะช่วยชะลอการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ และจะทำให้เราค่อย ๆ สูงวัยขึ้นอย่างมีสุขภาพที่ดี

การหันมาดูแลตัวเองตั้งแต่อายุเริ่มเข้าเลข 3 ไม่ใช่เพื่อให้ตัวเราอายุยืนขึ้นหรือดูอ่อนกว่าวัยเท่านั้น เพราะมันยังส่งผลไปถึงคุณภาพชีวิตในระยะยาว เมื่ออายุเราก้าวเข้าสู่เลข 4 เลข 5 เลข 6 จนอยู่ในช่วงวัยชราอย่างสมบูรณ์ เราจะได้ใช้ชีวิตในวัยชราอย่างแข็งแรง ไม่เป็นภาระลูกหลาน และไม่ลำบากตัวเองจนเกินไปในวัยนั้น Tonkit360 จึงอยากจะชวนให้ทุกคนที่กำลังหรือใกล้ที่จะมีอายุเข้าสู่เลข 3 ให้หันมาเริ่มใส่ใจกับสุขภาพของตัวเองทีละนิดก็ได้ เพราะทุกอย่างล้วนเป็นผลดีที่จะปรากฏแก่ตัวของเราเอง

1. ลดอาหารไม่มีประโยชน์ เพิ่มอาหารมีประโยชน์

สุขภาพที่ดีเริ่มต้นได้จากการกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ และเราควรจะเริ่มต้นสร้างเสริมสุขภาพจากภายในสู่ภายนอกมากกว่า ข้อเท็จจริงก็คือ เมื่อคนเราอายุเพิ่มขึ้น ต่อให้ก่อนหน้านี้จะดูแลสุขภาพของตัวเองมาดีแค่ไหน แต่การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายก็จะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปอายุที่มากขึ้นอยู่แล้ว อย่าลืมว่าระบบต่าง ๆ ในร่างกายไม่เคยหยุดพักทำงานเลยตลอดอายุขัยของเรา สำหรับคนที่เข้าสู่วัยเลข 3 ก็เท่ากับว่าร่างกายทำงานไม่เคยหยุดพักมานานถึง 30 ปีแล้วนั่นเอง มันก็ย่อมเสื่อมสภาพไปตามเวลา โดยเฉพาะระบบย่อยอาหาร กระบวนการเผาผลาญ และการขับถ่าย หากระบบเหล่านี้ทำงานมีปัญหา จะส่งผลให้ระบบอื่น ๆ รวนตาม และเกิดปัญหาสุขภาพตามมาในที่สุด

เพราะฉะนั้น ในวัยเลข 3 จึงจำเป็นต้องหันมาใส่ใจกับการกินอาหารให้มากขึ้นอีกนิด เน้นกินอาหารที่มีประโยชน์เพิ่มมากขึ้น เลือกกินอาหารที่จะได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ ผักผลไม้หลากสี อาหารย่อยง่ายเพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานง่ายขึ้น รวมถึงลดการกินอาหารแบบตามใจปากและตามใจอยากลง เช่น พวก junk food อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป อาหารหวานจัดเค็มจัด อาหารที่อุดมไปด้วยแป้ง น้ำตาล ไขมัน ฯลฯ ซึ่งในคนปกติที่สุขภาพแข็งแรงดี ก็อาจไม่จำเป็นต้องถึงขั้นงดหรือเลิกการกินอาหารเหล่านี้ก็ได้ เพียงแต่ต้องจำกัดปริมาณ กินให้น้อยลงกว่าเดิมและนาน ๆ ค่อยกินที ส่วนคนที่มีปัญหาสุขภาพ มีโรคประจำตัว พิจารณาเลิกกินไปเลยได้ก็จะดีที่สุด

2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

น้ำในที่นี้ หมายถึงน้ำเปล่า ส่วนใครจะใคร่เลือกเป็นน้ำแร่ด้วยหรือไม่นั้นก็แล้วแต่รสนิยม เนื่องจากร่างกายคนเราประกอบด้วยของเหลวประมาณร้อยละ 60-70 ของน้ำหนักตัว หรือประมาณ 2 ใน 3 เลยทีเดียว ที่สำคัญ น้ำยังทำหน้าที่สำคัญมาก ๆ ในร่างกายของเรา เป็นองค์ประกอบส่วนใหญ่ของเซลล์ทั่วร่างกาย เป็นส่วนประกอบของของเหลวต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นเลือด น้ำเหลือง น้ำดี น้ำย่อย เหงื่อ ปัสสาวะ ทำหน้าที่แพร่สารอาหารเข้าสู่เซลล์ ทำหน้าที่เป็นตัวกลางนำอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ เป็นของเหลวหล่อลื่นในอวัยวะต่าง ๆ และช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ตลอดเวลา รวมถึงทำให้ร่างกายสดชื่น ไม่รู้สึกเหนื่อยล้าอ่อนเพลียด้วย

การดื่มน้ำให้เพียงพอ จึงเป็นอีกหนทางสู่การมีสุขภาพที่ดี เนื่องจากน้ำมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย รวมไปถึงช่วยให้ผิวชุ่มชื้น ลดอาการผิวแห้งกร้านขาดน้ำ ช่วยให้ระบบประสาททำงานดีขึ้น ป้องกันท้องผูก ควบคุมน้ำหนักตัว และช่วยลดอาการเหนื่อยล้าต่าง ๆ ได้อีกด้วย ที่สำคัญ การที่เราต้องดื่มให้เพียงพอตลอดทั้งวัน ยังเป็นการไปช่วยชดเชยน้ำที่เราสูญเสียไปจากร่างกายผ่านกระบวนการขับถ่ายของเสียและการหายใจด้วย ดังนั้น เราจึงควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ

3. พักผ่อนให้เพียงพอ

เรื่องการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง เป็นอีกเรื่องที่ดูเหมือนจะทำได้ง่าย ๆ แต่จริง ๆ แล้วมันยากกว่าที่คิด เพราะตามนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย เราควรเข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่ม เพื่อให้การนอนหลับได้ประสิทธิภาพสูงสุด แต่มันกลับกลายเป็นช่วงเวลาที่ใครหลาย ๆ คนไม่สามารถที่จะเข้านอนได้ตามเวลานี้จริง ๆ เพราะหลายคนเพิ่งจะเดินทางถึงบ้านและกินข้าวมื้อเย็นเสร็จ จึงยังไม่ควรจะนอนในทันที หลายคนยังมีอะไรต่ออะไรต้องทำต่อก่อนนอน หลายคนติดนิสัยนอนดึกเป็นทุนเดิม ถ้ายังไม่ถึงเวลาของตัวเองก็ไม่ยอมนอน และอีกหลายคนทีเดียวที่มีปัญหาด้านสุขภาพจิต จึงมักมีอาการนอนไม่หลับอยู่เสมอ บางรายอาจต้องพึ่งยาเพื่อช่วยเรื่องการนอนด้วย

ดังนั้น หากไม่อยากมีปัญหาสุขภาพมากวนใจในวันที่อายุล่วงเลยเกินเลข 3 ไปแล้ว ก็ต้องรีบหันมาใส่ใจกับเรื่องการนอนหลับที่เพียงพอเสียตั้งแต่ตอนนี้ ไม่อย่างนั้นพอแก่ตัวไปจะเป็นเรื่องใหญ่ ระยะเริ่มต้น การนอนไม่พอจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เวียนหัว ปวดหัว หน้ามืด ไม่มีแรง ง่วงซึม เฉื่อยชา ไม่ร่าเริง ขาดสมาธิ และหงุดหงิดง่ายตลอดทั้งวัน แต่นานวันเข้าจะเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็งลำไส้ โรคความดันโลหิตสูง ซึ่งถ้าหากรีบปรับพฤติกรรมการนอนของตัวเองตั้งแต่ตอนนี้ ยังทันที่ร่างกายจะเริ่มฟื้นฟู ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ แถมยังตื่นมาสดใสรับวันใหม่ในทุก ๆ วันอีกด้วย

4. บำรุงผิวพรรณ

เมื่ออายุมากขึ้น คำว่า “แก่” จะติดอยู่ในหัวของเราไม่ไปไหนเลย เพราะสารพัดสัญญาณความชรามันเริ่มเห็นชัดขึ้นทุกวัน ๆ โดยเฉพาะปัญหาผิวพรรณ ทั้งริ้วรอย ความเหี่ยวย่น ความหมองคล้ำ ผิวไม่กระชับ ฝ้า กระ เซลล์ผิวที่ตายแล้วก็ไม่ยอมผลัดผิว ซึ่งปรากฏการณ์แบบนี้ไม่ใช่เรื่องแปลกเลยสำหรับคนที่กำลังจะเข้าสู่วัยเลข 3 เป็นเรื่องที่ต้องยอมรับเลยว่าผิวพรรณของตัวเองจะซ่อมแซมตัวเองได้ไม่ดีเท่าผิวของวัยเด็กกว่าอีกต่อไป ด้วยเซลล์ผิวที่เสื่อมสภาพลงทำงานช้าลง ความชุ่มชื้นในผิวลดลง รวมถึงคอลลาเจนและอิลาสตินในผิวก็ลดน้อยลงด้วย ปัญหาผิวที่เคยเป็นเรื่องเล็กมันจะเป็นเรื่องใหญ่ขึ้น ดังนั้น อย่ามองข้ามเด็ดขาด ต้องรีบแก้ไขก่อนที่มันจะสายเกินแก้

การบำรุงผิวพรรณ เริ่มต้นได้จากการกินอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และการออกกำลังกาย แต่เรื่องของการใช้ผลิตภัณฑ์บำรุงผิวก็เป็นเรื่องที่ปฏิเสธไม่ได้เช่นกัน ดังนั้น ในช่วงเริ่มต้นเข้าสู่เลข 3 เราต้องเริ่มทำความรู้จักผิวและปัญหาผิวของตัวเองว่าต้องการแก้ไขหรือบำรุงส่วนไหนเป็นพิเศษ ปัญหาดังกล่าวแก้ไขได้ด้วยการกินอาหาร การใช้ผลิตภัณฑ์บำรุงผิว การรับวิตามินเสริม หรือต้องเดินเข้าออกสถานเสริมความงามบ้างเป็นครั้งคราว ก็ต้องพิถีพิถันเลือกที่เหมาะสมกับสภาพปัญหาผิวของตัวเอง ศึกษาผลกระทบให้ดี ๆ และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การใช้ครีมกันแดด บอกเลยว่าแค่ไอเทมเดียวก็ช่วยปกป้องผิวของเราไม่ให้เกิดปัญหาผิวต่าง ๆ ได้หลายปัญหาเลยทีเดียว

5. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย เป็นหนทางของการมีสุขภาพที่ดีสำหรับคนทุกวัยอยู่แล้ว เรื่องนี้ใคร ๆ ก็รู้ แต่ส่วนใหญ่จะทำไม่ได้และไม่ทำ แล้วประเด็นคือพอคนเราอายุเยอะขึ้น ร่างกายมันจะเริ่มทำงานไม่เหมือนเดิม การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างให้การทำงานของระบบต่าง ๆ กลับมาทำงานได้ดีขึ้น หรือก็คือช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นนั่นเอง จึงเป็นเรื่องที่เลี่ยงได้ยากของคนที่อยากสุขภาพร่างกายแข็งแรงแต่ไม่อยากจะออกกำลังกาย ทั้งนี้ทั้งนั้น มันก็พอจะมีทางออกสำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย หรือคนที่ไม่ค่อยจะมีเวลาออกกำลังกายแบบเป็นล่ำเป็นสันอยู่เหมือนกัน

วิธีการก็ง่ายมาก ๆ คือแค่ลองปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อเพิ่มการขยับเขยื้อนร่างกาย เช่น ลุกขึ้นเดินให้บ่อยขึ้น หรือเดินให้มากขึ้น จากที่เคยนั่งมอเตอร์ไซค์เข้าออฟฟิศ ก็เปลี่ยนเป็นการเดินดู จากที่เคยใช้ลิฟต์ตลอด ก็ลองสลับกับการใช้บันไดดูบ้าง หรือจะลองโยกย้ายส่ายสะโพกวันละนิดตามแบบช่องออกกำลังกายง่าย ๆ ใน YouTube ตื่นให้เช้าขึ้นกว่าเดิมสัก 10 นาที แล้วออกกำลังกายง่าย ๆ บนที่นอนก่อนอาบน้ำ หรือจะขยันทำงานบ้านต่าง ๆ ให้บ่อยขึ้นก็ได้เหมือนกัน ลองเริ่มจากกิจกรรมที่ตัวเองสนใจและทำไหว เริ่มต้นอะไรที่มันไม่หนักมากเพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพและคุ้นชินกับการออกกำลังกาย และอย่าปล่อยให้ตัวเองคุ้นชินกับพฤติกรรมเนื่อยนิ่งมากเกินไป

6. ลดแอลกอฮอล์ และบุหรี่

เชื่อว่าคงไม่มีใครที่ไม่รู้จักอันตรายของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่หรอกจริงไหม แอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อตับและไต ส่วนบุหรี่ส่งผลเสียต่อปอด โดยรวมแล้ว 2 สิ่งนี้ทำลายสุขภาพทุกส่วนโดยตรง เพียงแต่ผลลัพธ์มันอาจจะไม่ได้แสดงให้เห็นในทันที แม้ว่าจะรู้ว่ามันไม่ดี แต่หลายคนก็เสพติดมันไปแล้วยากที่จะเลิก ไม่ว่าคุณจะเข้าสู่วงการอบายมุขนี้ด้วยเหตุใดก็ตาม ถ้าเป็นห่วงสุขภาพของตัวเอง และอยากมีสุขภาพที่ดีขึ้นจริง ๆ ล่ะก็ มันก็อาจจะถึงเวลาแล้วที่ต้องหักดิบ ลด ละ เลิก ให้ได้ เข้าใจแหละว่ามันคงทำได้ยาก โดยเฉพาะกับคนที่เสพติดมานาน ซึ่งถ้าใจสู้ซะอย่าง ตัวอย่างของคนที่ลดและเลิกเหล้ากับบุหรี่ได้สำเร็จก็มีให้เห็นไม่น้อย

แรกเริ่มอาจจะใช้วิธีจำกัดปริมาณ ดื่มและสูบให้น้อยลงกว่าปกติ ค่อย ๆ ลดลงไปทีละนิด ๆ ถึงจะยังรับสารอันตรายเข้าร่างกายอยู่ แต่ปริมาณมันก็น้อยลงกว่าที่เคย หรือถ้าใครจิตใจแข็งแกร่งพอจะใช้วิธีโหด ๆ แบบหักดิบไปเลยก็ทำได้เหมือนกัน แต่ต้องใจเด็ดให้ได้ตลอดรอดฝั่ง เพื่อที่จะได้ไม่หันหลังกลับไปพึ่งมันอีก วิธีการเลิกเหล้าเลิกบุหรี่ บางทีมันก็แนะนำกันไม่ได้ ขึ้นอยู่กับว่าแต่ละคนจะถนัดใช้วิธีไหน และที่สำคัญ คือใจ ที่จะต้องเด็ดขาดพอ

7. ปล่อยวางให้เป็น

อีกสิ่งหนึ่งที่เป็นสัญญาณว่าเราเริ่มอายุเยอะขึ้นก็คือ เราจะปล่อยวางกับอะไรหลาย ๆ อย่างได้ง่ายขึ้น จะพูดคำว่า “ช่างแม่ง” ได้ง่ายและบ่อยขึ้น การผ่านประสบการณ์ชีวิตมาเยอะ ก็จะรู้ว่าเราไม่จำเป็นต้องแบกหรือยึดติดทุกอย่างไว้บนบ่า อะไรปล่อยวางได้ก็ปล่อยมันไปบ้างชีวิตจะได้เบาขึ้น ตัวเราเองก็จะได้เครียดน้อยลง สบายใจมากขึ้น พาตัวเองไปอยู่ในจุดที่มีความสุขได้มากกว่าเดิม เพราะไม่ใช่ว่าเราจะควบคุมอะไรต่าง ๆ ได้ตามใจตัวเอง ยึดติดไว้ไม่มีอะไรดีขึ้น การปล่อยวางมันลงจึงมีประโยชน์ต่อชีวิตได้มากกว่า

เพราะความเครียดเป็นสาเหตุอันดับต้น ๆ ที่ทำให้เรา “แก่เร็ว” ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ ความเครียดจะส่งผลต่อการทำงานของร่างกาย ขัดขวางการทำงานของระบบต่าง ๆ ที่ควรจะมีประสิทธิภาพมากกว่านี้ กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ทำให้นอนหลับพักผ่อนได้น้อยหรือพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ การฟื้นฟูผิวพรรณหรือร่างกายก็มีประสิทธิภาพน้อยลง สุขภาพจิตก็หดหู่ ชีวิตเศร้าหมอง และการจะพาตัวเองออกมาจากจุดที่สุขภาพทั้งกายและใจย่ำแย่ ก็คือเราต้องปล่อยวางจากความเครียดให้ได้